Ridica Ti Fundul Exercitii Pentru Fese In Gym 331x6x

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Ridica-ti Fundul

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Bine ai venit ... Salutare, Sunt Olivia si tare ma bucur ca ai ales exercitiile mele pentru un fund bombat si ridicat. Exercitiile sunt bestiale, usor de facut si ti-am pregatit infografice speciale ca sa stii cum sa le combini. Personal, am avut partea mea de batalii cu kilogramele in plus si un fund plat, fara forma in pantaloni. De la o adolescenta dolofana, pufoasa si cu putina incredere de sine, am ajuns sa am un corp tonifiat, puternic, pe care zilnic il apreciez pentru energia, sanatatea si increderea pe care mi-o transmite. Nu a fost usor. Am muncit mult. Am transpirat mult si in fiecare zi continui sa fac un pas (cat de mic) catre cea mai buna versiune a mea. Acum, sunt antrenor certificat de fitness si zeci de romance, din toata lumea, fac exercitiile mele de fitness pentru tonifiere si definire. Mi-am ales specializarea exercitiilor pentru un fund bombat si ridicat, iar acest ghid si exercitiile din el sunt darul meu pentru tine, pentru ca ma urmaresti pe FemeiaFit.ro. Sfat de inceput: Foloseste si aplica exercitiile din acest ghid!

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

4 Trucuri Putin Cunoscute ale Exercitiilor pentru Fese Bombate si Ferme Ai un fund lasat si moale? Pufos si fara nici o forma in pantaloni? Ei bine, vreau sa stii ca ai nimerit in locul potrivit. Fesele sunt specialitatea mea, iar mai jos am sa iti dau cele mai bune si eficiente exercitii pentru fese rotunde si ferme. Inainte de asta trebuie sa-ti spun 4 trucuri putin cunoscute ale exercitiilor pentru fese bombate si ferme de care merita sa te folosesti. Fata de alte exercitii, exercitiile pentru fesieri sunt mai deosebite si necesita o atentie mai aparte, daca vrei sa vezi rezultate rapide in forma posteriorului tau. Sa luam de exemplu un exercitiu pentru brate, gen flexii biceps (stii tu, acel exercitiu in care cu o gantera in mana, indoi bratul si aduci gantera spre umar). Aici e simplu: cand faci miscarea si aduci bratul in sus lucrezi exact bicepsul. In schimb, la exercitiile pentru fese lucrurile stau putin diferit. Daca fesierii tai nu sunt activati si implicati, compensezi mult cu muschiul spatelui sau femuralii si NU lucrezi deloc fesierii. (Femuralii sunt cei din partea din spate a picioarelor.) Cand muschii fesieri nu lucreaza in exercitiile pe care le faci, fundul tau nu prinde forma! E chiar atat de simplu! Degeaba faci exercitii pentru fese, daca la tine lucreaza alti muschi, nu fesele. Pana la urma, asta inseamna sa nu lucrezi deloc fesele. Da, da, ai auzit bine. Nu lucrezi deloc fesierii si NU vezi rezultate in urma exercitiilor pentru fese. Primul si cel mai important truc pentru fese bombate este activarea si trezirea muschilor fesieri.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Trucul nr 1: Activeaza-ti si trezeste-ti muschii fesieri Trezirea si activarea fesierilor tai joaca un rol vital pentru ca tu sa vezi rezultate cu orice exercitiu pentru fese. Desi valorosi pentru sex-appeal, fesierii sunt o grupa musculara pe care ii folosesti foarte putin in viata de zi cu zi. Stai mult pe scaun, nu ii prea folosesti ....si sunt mereu intr-o stare de somnolenta. Ca sa vezi rezultate, cu exercitii pentru fese, trebuie sa iti trezesti fesele si chiar sa le lucrezi pe ele si nu alte parti corporale. Daca continui sa faci exercitii doar de dragul de a face exercitii si nu simti fesierii cum lucreaza in miscare, nu vei vedea rezultate rapid. Fesele tale vor ramane plate si fara forma mult timp de acum inainte, chiar daca tu ai impresia ca le antrenezi. In schimb, daca iti activezi si trezesti fundul (iti zic imediat cum) ai sa vezi cum derierul tau va fi tot mai rotund, bombat si frumos conturat. Pe langa acest aspect important de activare a fesierilor, rezultatele vin si conteaza ENORM sa faci exercitiile cu forma buna.

Trucul nr 2: Fa exercitii pentru fese cu forma corecta O regula simpla care se aplica la orice exercitiu pe care il faci. Deageaba faci un exercitiu de sute de ori, daca nu faci miscarea corect. Ca sa ai rezultate rapide si sa vezi in oglinda un fund rotund si bombat in doar cateva saptamani, e nevoie sa faci toate exercitiile urmand si imprimand in minte forma corecta (si am sa iti explic imediat cum). Daca nu faci exercitiile cu forma corecta si treci, doar asa, prin miscare nu vei vedea schimbari rapide si, mai grav, risti sa te accidentezi. Repetarile partiale aduc rezultatele partiale. Cand faci exercitiul cu forma corecta, lucrezi eficient fesierii si ii ajuti sa se ridice si sa se bombeze.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Trucul nr 3: Antreneaza-ti fesele des Un alt aspect important ca sa vezi schimbari in forma feselor tale e sa-ti “pui fesierii la treaba“ des. Adica, sa iti antrenezi des fundul cu diferite exercitii. Doua-trei exercitii pentru fese pe saptamana sau luna, sunt prea putine ca sa obtii fundul acela tare, bombat si fara celulita. Daca nu ii arati fundului tau ca vrei sa se schimbe, el intra din nou in starea de somnolenta si nu se schimba. Fesierii sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corp. Dar, pe cat de mari si importanti sunt, sunt si foarte lenesi. Daca nu ii lucrezi, revin foarte rapid la starea lor vegetativa de adormire, in care sunt blegi. Cu cat ii antrenezi mai des (am sa iti spun exact cat de des), cu atat fundul tau va intelege mesajul:”ca vrei sa capete o forma frumoasa si ridicata” si va incepe sa se schimbe.

Trucul nr 4: Tinteste-ti fesele cu exercitii diversificate, din mai multe unghiuri Ultimul truc pentru un fund bombat este sa ai diversitate in antrenamentele tale. Ce faci ca sa tii treaza atentia unui lenes? Il pui sa faca lucruri diferite, cat mai des. La fel e si cu fesierii. Trebuie sa ii antrenezi cu exercitii diverse si sa ii lucrezi din toate unghiurile. Nu e suficient sa faci un singur exercitiu din nou si din nou si din nou, ci trebuie sa faci exercitii diverse care sa atinga toate fibrele musculare ale fesierilor tai. Exercitii pentru partea frontala, care ce te vor ajuta sa obtii adancime la fese tale si sa arate mai bombate din profil. Si aici avem: pistoane, podul fundului, thrustul soldului si variatiile lor. Exercitii pentru partea laterala, care iti vor contura frumos posteriorul si ii vor da forma aceea rotunda si sexy. Si aici avem: hidrante, scoica, abductii laterale si multe altele in repertoriu.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Si pentru ca ma tin de cuvant si iti dau ceea ce ti-am promis, iata mai jos cele mai bune exercitii pentru fese rotunde si ferme. Pe langa exercitii, am sa te ajut cu sfaturi si video tutoriale pentru a face exercitiile cu forma corecta si a-ti lucra fesierii eficient...obiectivul fiind sa ai un fund bombat si ridicat cat mai rapid.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

4 Exercitii Bestiale pentru Fund Ridicat 1. Intinderi de Psoas Intinderile de Psoas nu sunt un exercitiu pentru fese, insa este exercitiul de care ai nevoie pentru ca fesele tale sa lucreze bine si corect la adevaratele exercitii pentru fese. Acest exercitiu este de fapt un stretch, o intindere a flexorilor soldului, care pregateste muschii fesieri de lucru. Daca flexorii soldului sunt tensionati (de atata stat pe scaun), fesele sunt adormite. Daca intindem si de-tensionam psoas-ul (flexorul soldului), exercitiile au un efect muuuult mai rapid asupra feselor. Da click aici si vezi VIDEO tutorialul cu explicarea Intinderilor de Psoas!  Aseaza-te in pozitie de fandare cu genunchiul stang pe podea  Fa deschiderea larga la sold  Incearca sa te relaxezi in pozitie si sa te uiti inspre in fata  Strange fesa piciorului de pe podea  Tine spatele drept si nu curba zona lombara  Mentine pozitia progresiv (cate 10-20, 30 de secunde pe fiecare picior) si nu forta miscarea  Repeta pe celalalt picior

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

2. Hidrante Da click aici si vezi VIDEO tutorialul cu demonstrarea Hidrantelor!  Aseaza-te pe palme si genunchi cu coloana si spatele drept  Ridica piciorul drept si fa deschiderea larg, concentrandu-te pe incordarea fesei drepte pentru a face ridicarea  Faci toate repetarile pe un picior pana treci la cealalalt picior

3. Podul Fundului pe Podea Da click aici si vezi VIDEO Turorial demonstrativ cu acest exercitiu! Podul Fundului pe Podea exercitiu:  Aseaza-te pe spate  In pozitia de start (1) spatele iti este complet lipit de podea, mainile pe langa corp, genunchii indoiti, impingi in calcaie si ridici fundul de pe podea.  Folosesti muschii fundului pentru a-ti ridica bazinul.  In pozitia de sus (2) strangi tare fesele si eviti sa arcuiesti spatele inferior.  Fa miscarea lent si incearca sa simti fundul cum lucreaza, nu lombarii!  Repeta: impinge in calcaie si ridica soldul incordand fesierii.  Cu timpul si realizand acest exercitiu cu regularitate, vei simtit muschii fundului din ce in ce mai activi si iti va fi mult mai usor sa ii incordezi.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Podul Fundului cu Gantera (bun de tinut minte pe viitor, cand avansezi)  Cu cat faci mai bine acest exercitiu cu greutatea corpului, cu atat il vei executa mai corect cu greutati aditionale (gantera, bidon de apa sau chiar cu copilul tau pe sold).  Adaugand tensiune si folosind greutati, rezultatele apar mai rapid si obtii fese bombate mai repede.

4. Podul Fundului Intr-un Picior Podul Fundului Intr-un Picior este varianta unilaterala de la Podul Fundului, un exercitiu foarte valoros pentru a lucra izolat o parte, trecand ulterior si la cealalta parte. Acest exercitiu iti va provoca stabilitatea abdomenului pentru a mentine pozitia corecta in timpul repetarilor. Concentreaza-te sa incordezi mijlocul (abdomenul si spatele inferior) in timpul exercitiului pentru a-ti fi mai usor sa-ti mentii stabilitatea. Explicare exercitiu:  Pozitia de start e cea de la podul fundului de pe podea. Spatele lipit de podea si picioarele indoite, aduci un picior spre piept si il tii acolo pe toate repetarile. (1)  Impingi in calcaiul piciorului de pe podea si ridici soldul incordand fesele. (2)  In pozitia de sus vei simti incordata fesa piciorului cu care impingi.  Evita sa curbezi spatele inferior si fa deschiderea soldului maxima la sold pentru a lucra eficient fesele.  Fa miscarea controlat si nu grabi repetarile.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Ai mai sus 4 exercitii extraordinare pentru fund. Aceste exercitii te vor ajuta sa iti ridici si sa iti bombezi fesierii.... dar asta, atata timp cat ii folosesti si chiar le si faci. Daca nu le faci si nu le folosesti, fesele tale vor ramane pleostite, moi si fara forma mult timp de acum inainte. In schimb, daca te pui si le faci (am sa arat imediat cum) fesele tale se vor capata forma aceea rotunda si ferma pe care o doresti.

Acum te rog sa regasesti mai jos mini circuitul (printeaza doar acest infografic) pe care ti-l propun cu aceste 4 exercitii pentru a scapa de fundul moale si lasat!

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Nu subestima puterea acestor exercitii, aparent inofensive, care pot sa iti contureze si bombeze fesierii. Aceste 4 exercitii pentru fese, modul in care sunt combinate mai sus si numarul specific de repetari si seturi, iti lucreaza doar muschii fundului si ii ajuta sa se intareasca, sa se ridice si sa creasca. Fa mini-circuitul Ridica-ti Fundul si zi-mi apoi cum se simte posteriorul tau.

Cum continui lupta cu fundul moale si iti construiesti un fund fabulos? Acum ca ai vazut cele mai bune exercitii pentru fese, cum sa le faci corect si cum sa le combini in antrenamente pentru fese rotunde si ferme nu mai ramane decat sa te pui sa le faci. Stiu ca insist mult pe acest aspect (chiar sa faci exercitiile acestea), insa crede-ma ca merita sa le incerci si sa treci macar o singura data prin acest mini circuit bestial pentru fese ridicate si ferme. Totodata nu uita ca lupta cu fesele mici, moi si fara forma nu se opreste doar la aceste 4 exercitii, ci trebuie sa continue cu un plan specializat de exercitii pentru fesieri.

Daca am invatat ceva in aceasta batalie cu fesele mele moi, am invatat asta: DACA NU FACI EXERCITIILE DUPA UN PLAN, LE FACI IN ZADAR. In slabire, sunt sigura ca ai observat acest fenomen: La inceput toate exercitiile si orice mica schimbare alimentara iti aduc rezultate....dar rapid intri la platou și stagnezi....mai ales cand le faci dupa capul tau! De ce crezi oare ca principiul nu se aplica și la fesieri? Muschii fesierii sunt la fel ca orice alta grupa musculara din corp: pentru a continua sa ii rotunjesti si sa nu bati pasul pe loc dupa 3 saptamani (asa cum se intampla cand nu schimbi nimic la exercitiile tale) e vital sa ii surprinzi cu ceva NOU.

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice

Un plan de antrenament progresiv, miscari noi care ii scoate din monotonie si ii provoaca cu noi stimuli de schimbare sunt CHEIA sa progresezi mereu catre un fund mai tare, mai compact si rotund, cu fiecare sesiune de exercitii pe care o faci. Cei drept, este destul de greu sa nascocesti solutii cand nu ai in fata exemple clare de exercitii noi sau un plan care sa iti arate cum sa progresezi saptamanal pentru a evita platoul! Pentru asta, te indemn sa arunci un ochi chiar acum pe singurul training care iti garanteaza un

Fund Fabulos in 24 de zile

Apasa pe poza sau aici sa descoperi primul training specializat pe fund fabulos

Fund Fabulos în 24 de zile este primul training de acest fel care: 

Trateaza antrenamentul pentru fese ca un sistem holistic, aplicand frecvent, combo și complet antrenarea in fiecare sesiune de exercitii si nu lasa rezultatele la mana a doua-trei miscari invechite.



Actioneaza sinergetic asupra fibrelor musculare adormite, dar si active din fesierii tai, garantandu-ti ca intr-un sfert din timpul orei de abs&booty o sa poti sa iti ridici fundul si sa dispara gropitele de grasime si celulita de pe fund

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro

www.FemeiaFit.ro – Fitness pentru Femei Puternice



Nu lasa nimic la voia intamplarii. Este programat sa revitalizeze si musculatura genetic firava, astfel incat sa depasească obstacolul mostenirii de la Mama Natura



Te tine de mana si te ghideaza pas cu pas in tehnica de realizare a exercitiilor (video demonstrative) si spre cel mai bun moment al zilei pentru antrenamente, lucru pe care toata lumea il ignora.

Apasa aici sa descoperi cum obtii garantat fese ridicate si bombate, fara ore in sir de efort si fara sa te plictisesti cu aceleasi exercitii monotone.

Sunt increzatoare ca vei folosi aceste exercitii pentru fese si vei continua sa lupti pentru o versiune mai buna si puternica a TA folosind informatiile valoroase pe care le vei primi de la mine, pe email si pe www.femeiafit.ro. Te incurajez sa deschizi emailurile de la ‘‘Olivia - Femeia Fit“ deoarece in ele am sa iti spun alte secrete ale fitness-ului pentru femei si forme tonifiate, nu doar pentru fesieri. Daca ai anumite intrebari sau nelamuriri legate de acest ghid si exercitiile pentru fese din el, te rog sa imi scrii un email la [email protected] si am sa iti raspund cu drag...cat pot de repede. Daca vrei sa duci totul la nivelul urmator si stii ca mostenirea ta genetica nu-i deloc buna la fesieri, atunci nu ezita si ia-ti un exemplar din training-ul specializat Fund Fabulos in 24 de zile.(apasa aici pentru program) Iar daca pur si simplu vrei sa fii mai aproape si mereu la curent cu mesajul si misiunea Femeia Fit, vino si da Like la pagina de Facebook Femeia Fit .

Motto-ul nostru este: Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit Pe curand, Olivia, Radiant Lifestyle and Fitness Coach (Femeia Fit)

Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro