Como Aumentar Masa Muscular Naturalmente 4b4q3f

c Ê Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que ³fabrique´ masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon. Ê a xara ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente. c Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos. Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. xrocure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado). ! El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. xlanifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados. " # Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio. $ % Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular. &% Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando. ' c Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.Ê c Ê

a () *+c,((+-! .( c)!,/% ,(%(c-! ) *+0(%- c)1,*c +!,) (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero será 1 kg. de grasa. xara lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.Ê (%(%(c*)(+-(*!,-+-(c2*.,)*+0(%-,!-3*c Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador).Ê 30 % DESAYUNO HIxERxROTEICO: Rico en fibra 10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión. Ê 30 % COMIDAÊ 10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; xroteínas Líquidas: xost-entrenamiento.Ê 20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.Ê La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).Ê =====>>>Ê

HIxOACTIVIDAD = OBESIDADÊ

ALIMENTACIÓN HIxERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal.Ê

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TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULARÊ

( Ê Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre) Ê

4 5 6 5 4 6 7 5 Ê Ê

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. xara esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.Ê xara seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.Ê c Ê Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.Ê De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.Ê ± 8 Ê Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.Ê Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.Ê Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.Ê

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. xor ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.Ê La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible. Ê Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. xaralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.Ê ) 6 Ê Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.Ê Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.Ê . Ê › › › › › › › ›

CARNE ROJA MAGRAÊ xECHUGA DE xOLLO SIN xIELÊ xECHUGA DE xAVO SIN xIELÊ HUEVOS COMxLETOSÊ CLARAS DE HUEVOÊ QUESOS DESCREMADOSÊ LECHE DESCREMADAÊ YOGUR DESCREMADOÊ

c Ê 9 * 0 8 (avena)Ê › › › › › › › › › › ›

AvenaÊ xapas cocidasÊ Crema de centenoÊ Crema de trigoÊ AlubiasÊ Crema de arrozÊ MaízÊ Arroz blancoÊ BatataÊ Cereales fríosÊ xan de centenoÊ

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MermeladasÊ

0 8 (rápidos)Ê › › › › › › › › › › › ›

Cereales integralesÊ MielÊ ManzanasÊ BananasÊ CerezasÊ UvaÊ Jugo de naranjaÊ ZanahoriaÊ FrutillaÊ Jugo de manzanaÊ DamascosÊ Jugo de uvaÊ

c * : :$$; Ê c!*.a1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.Ê c!*. 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.Ê c!*. (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.Ê c!*.: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.Ê c!*. 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.Ê - 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.Ê c * :. :"&; Ê c!*.a 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranjaÊ c!*. 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.Ê c!*. (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/Ê c!*. (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasaÊ c!*. 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Ê - 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.Ê

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