Suplm 133zk

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SUPLEMENTOS

benefícios e riscos

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1. Tomava uma substância ergogénica proibida que lhe garantisse uma medalha Olímpica sem a hipótese de ser apanhado?

98% 2. Tomava uma substância ergogénica proibida com a garantia de não ser apanhado e vencer todas as competições nos próximos 5 anos mas em que viria a morrer pelos seus efeitos adversos?

> 50% ©

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Melhor solução é preferir os suplementos sujeitos a

análises laboratoriais

a

substâncias dopantes, preferivelmente em todos os lotes.

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67% 66%

69% p=0.003 59% 56%

55% 53% p=0.011

33%

33%

29%

28%

p=0.007

31% Female

24% 18%

18% 15%

18% 15%

Male 13%

13%

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Suplementos alimentares com hidratos de carbono

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Proteína do soro •

Elevada eficiência a estimular a taxa de síntese proteica muscular pós-prandial

•

Maior efeito anabólico devido à digestão mais rápida e maior teor de leucina

•

Segurança de consumo

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Electrólitos

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Extensive sweat loss

Significant Na+ loss (20-30%)

Loss in plasma volume

Water shift to intravascular space

Contracted interstitial compartment Hyperexcitability of motor nerve terminals

Skeletal muscle cramps

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β-alanina •

Precursor limitativo da síntese de carnosina (β-alanil-L-histidina)

•

4‒6g/d x 4 a 10 semanas ↑ 50-80% carnosina | washout lento (9 semanas)

•

Parestesias (15-60 min) nas mãos e na face, minimizada com ingestão de doses ≤10mg/kg, > 2 horas entre tomas e β-alanina de libertação prolongada

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Ex < 60seg (⊗) Ex 60 a 240 seg (⊕⊕⊕) Ex > 240 seg (⊕)

Começar 1 mês antes competição Treino (?) Exercícios intermitentes de alta intensidade (?)

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Bicarbonato •

Dose aguda (300mg/kg) 1 a 2 horas antes | efeito durante 1-3h

•

Protocolo alternativo: 500mg/kg em 3-4 doses/d mantém efeito por 24h

•

⊕ Exerc de alta intensidade 1-7 min, intermitentes de alta intensidade (treino ?)

•

Distúrbios gastrointestinais, retenção de líquidos e alteração do pH da urina

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Nitrato 80% hortícolas (beterraba, rúcula, aipo, espinafre)

Θ desinfectante bucal

Estômago e músculo

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↓ 19% VO2 Exerc submáximo, ↑ 16-25% tempo à exaustão e 1-2% performance

•

↑ 2-3h após ingestão 5-7 mmol de NO3- (500mL sumo de beterraba), persiste 6-9h

•

Mecanismos: ↑ eficiência contrátil e fosforilação oxidativa

•

⊕ em exercício máximos contínuos de 5 a 25min. Outros? Treino? Atletas?

•

Segurança (⊗ Risco cancro gástrico)

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Cafeína •

⊕ desportos endurance, força/potência e stop and go

•

2-3mg/kg 1h antes exercício + 1-2mg/kg durante

•

Fadiga central ou periférica? Recrutamento unidades motoras e ↓ sensação esforço

•

↑ oxidação gordura em repouso, não com exercício (economia glicogénio 10-20min)

•

Efeito negligenciável no estado de hidratação

•

Não se justifica evitar cafeína nas últimas 24-48 horas

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5mg/kg

8mg/kg

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Creatina •

1-2g/d produção endógena + 1-2g/d carne e peixe 120g (95% músculo)

•

20g/d x 3-5d + 3-5g/d ou 3-6g/d x 30d ↑ 10-20% PCr | washout 5-8 semanas

•

Mec: ↑ PCr, glicogénio, expressão genes de factores crescimento e ↓ dano muscular

•

Sem efeitos secundários em estudos até 5 anos (2 case reports)

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Weight loss suplemments

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Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6.

Caffeine ingestion (10 mg·kg-1)

increased energy Adrenoceptor blockade

expenditure 13% and doubled the turnover of lipids, of which 24%

were oxidized and

76% were recycled through reesterification.

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oxidative fatty acid disposal nonoxidative fatty acid disposal or recycling

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244-282 mg/d EGCG 1 cup of tea

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Catechin-caffeine mixtures & caffeine-only ©

supplementation

EE over 24 h: 102 kcal (5 %)

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24 h fat

oxidation was only by catechincaffeine mixtures: 12.2 g (16 %)

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Nutrition 29 (2013) 29–36

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HMB •

3g/dia; doses mais altas, ≥6g, parecem não ter benefícios adicionais.

•

Efeito agudo: – 3g, pelo menos 1h antes do exercício

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Efeito crónico – Pelo menos 2‒3 semanas de toma em indivíduos não treinados – Provavelmente mais de 6 semanas em indivíduos treinados

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Eicosapentaenoic acid (EPA) Docosahexaenoic acid (DHA)

Ómega 3

Omega-3 fatty acid supplementation in older adults does not affect basal muscle protein synthesis, but enhances the muscle protein synthetic rate in response to amino acid feeding, indicating that omega-3 fatty acid supplementation may be most effective if combined with other interventions that stimulate protein synthesis (i.e. protein intake, resistance exercise). ©

Candow et al. Effect of nutritional interventions and resistance exercise on aging muscle mass and strength. Biogerontology. 2012 Aug;13(4):345-58.

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The suggested reasons for taking

glutamine

supplements ( for

immune system, increased glycogen synthesis, anticatabolic effect) have received

little

from well-controlled scientific studies in healthy,

well-nourished humans.

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