Reto De Abdominales Isometricos 343r1h
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- Pages: 9
RETO DE ABDOMINALES ISOMETRICOS (8 semanas) _____________________________________________________________________
Pautas
Puntualizar en un tema: la postura. A la hora de hacer el ejercicio de 4 apoyos, proteger bien el lumbar manteniendo duro el abdomen, y manteniendo recta la espalda, no arqueándola. Por eso algunos además de dolor en el lumbar lo tienen en los hombros, porque al perder la postura y no apretar el abdomen el cuero se encorva y repercute en los hombros. En definitiva, lo importante es la técnica y no aguantar por aguantar.
El reto
El fin es entrenar, trabajar para mejorar la estabilidad y tonificación de la zona media. El reto es personal, superando limitaciones propias, la finalidad no es llegar a 8 minutos ni ganar a los demás.
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbarestras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
Reto de abdominales isométricos: Semana 1 (III)
El entrenamiento
Días de entrenamiento: 3 días semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes, miércoles y viernes, y el sábado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Las series y el número de series: 4 series. En cada serie todo seguido, pero la primera serie es de 16 repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos. Descanso entre series: máximo 90 segundos. Ejercicios: recordar que en todo momento hay que apretar el abdomen tanto en la contracción como en la recuperación, mantener la lumbar apoyada al suelo o en una buena posición y respirar en todo el ejercicio. Nivel de las series: si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es la última serie, la siguiente se debe realizar con el número anterior.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 2 (IV) En esta semana vamos a meter un balón cualquiera o unos cuantos libros apilados en la rutina. (concepto equilibrio).
El entrenamiento
En esta ocasión sólo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos. En este caso las tres series deben ser idénticas 20 repeticiones o 20 segundos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 3 (V)
El entrenamiento
En esta semana vamos a meter un un ejercicio con el balón, el isométrico lateral.. En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer el viernes o el tercer día del entrenamiento semanal. Es el más largo de todo y se debe hacer dos veces, pero esto se ve en el cuadro de la rutina que os indicamos a continuación. El lunes son 4 series, el miércoles son 3 series y el viernes 2 series, y el descanso es 90 segundos tanto lunes como miércoles, mientras que el viernes es de 120 segundos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 4 (VI) Esta nueva semana del reto de abdominales isométricos se presenta un nivel asequible, pero con dos ejercicios nuevos, el encogimiento inverso doble y otro el anteúltimo de la rutina que es el que hace realmente exigente este entreno, las elevaciones de caderas. Para realizarlo hace falta que os agarréis a algo, yo he usado unas barra con pesas, pero podéis usar un sofá, una mesa, o incluso los tobillos de alguien que os ayude.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie es única para todos los días y para todas las series. Todos los días hay que realizar 3 series como la rutina del vídeo con un descanso de 90 segundos entre cada serie. La rutina es fácil y en menos de 20 minutos se realiza, y nos sirve para cogere el nivel de los dos nuevos ejercicios. MUY IMPORTANTE, fijaos en como se debe pasar de un isométrico lateral a otro sin descanso, se gira de una lado a otro apoyándose con ambos codos y girando el cuerpo. Si descansáis y os recolocáis el ejercicio pierde su función. Son 4 isométricos y deben realizarse tal como se muestra. MÁS IMPORTANTE, el ejercicio de elevaciones de cadera es el realmente exigente, si no os cuesta hacerlo es que lo estáis haciendo mal, el ejercicio de elevación es básico pero la bajada de cadera hay que hacerlo controladamente, no dejar caer el peso porque si no no se trabaja en absoluto. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 5 (VII)
El entrenamiento
La clave está, en esta ocasión, en los isométricos de dos apoyos, con la práctica iremos mejorando el equilibrio y la resistencia en este ejercicio así que no desistáis en el entrenamiento si os caéis de vez en cuando. Como es a mitad de serie no empecéis desde cero, sino que repetir ese ejercicio hasta que salga completo. Los tiempos y repeticiones que debéis realizar en cada serie. Hay que hacer 3 series los 3 días de entrenamiento, la primera de 20-10, la segunda de 26-12 y la tercera y exigente de verdad de 30-15. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 6 (VIII)
El entrenamiento
Ahora el tiempo en los isométricos de cuatro apoyos, sube exponencialmente según van pasando las series. Intentad tomaroslo con tranquilidad y sin obsesionarse, parece mucho más de lo que es, y al final es un entrenamiento con un nivel muy parecido al que ya habéis realizado otras veces pero un poquito más largo en esos tiempos. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 7 (IX) Entramos en las dos últimas semanas del reto de abdominales isométricos, Está claro que estas semanas del reto de abdominales isométricos menos dinámicos y divertidos que las primeras semanas en donde practicábamos muchos ejercicios pero estamos llegando al momento de la verdad y es ahora donde debemos demostrar lo que hemos entrenado durante las seis semanas anteriores, así que ahora toca sufrir y aguantar el tirón final
El entrenamiento
Esta semana lunes y miércoles hacemos dos series y el viernes entrenamos un poco más, sacando un entreno de más de 25min, pero pensad que estamos en la recta final y cada uno tiene que acercarse lo más posible a su objetivo real, pues no todos podremos llegar a las 8 minutos, pero si que debemos intentar llegar al máximo posible. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 8 (y X)
El entrenamiento
Esta semana lunes y miércoles hacemos tres series pero con un descanso entre series de 30 segundos únicamente y el viernes tres series pero descansando la mitad, es decir, 15 segundos. La rutina es sencilla y la podemos hacer todo el mundo muy fácil pero lo importante es no descansar más de lo que se marca, así se gana en intensidad y resistencia.. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Pautas
Puntualizar en un tema: la postura. A la hora de hacer el ejercicio de 4 apoyos, proteger bien el lumbar manteniendo duro el abdomen, y manteniendo recta la espalda, no arqueándola. Por eso algunos además de dolor en el lumbar lo tienen en los hombros, porque al perder la postura y no apretar el abdomen el cuero se encorva y repercute en los hombros. En definitiva, lo importante es la técnica y no aguantar por aguantar.
El reto
El fin es entrenar, trabajar para mejorar la estabilidad y tonificación de la zona media. El reto es personal, superando limitaciones propias, la finalidad no es llegar a 8 minutos ni ganar a los demás.
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen. Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbarestras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
Reto de abdominales isométricos: Semana 1 (III)
El entrenamiento
Días de entrenamiento: 3 días semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes, miércoles y viernes, y el sábado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Las series y el número de series: 4 series. En cada serie todo seguido, pero la primera serie es de 16 repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos. Descanso entre series: máximo 90 segundos. Ejercicios: recordar que en todo momento hay que apretar el abdomen tanto en la contracción como en la recuperación, mantener la lumbar apoyada al suelo o en una buena posición y respirar en todo el ejercicio. Nivel de las series: si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es la última serie, la siguiente se debe realizar con el número anterior.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 2 (IV) En esta semana vamos a meter un balón cualquiera o unos cuantos libros apilados en la rutina. (concepto equilibrio).
El entrenamiento
En esta ocasión sólo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos. En este caso las tres series deben ser idénticas 20 repeticiones o 20 segundos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 3 (V)
El entrenamiento
En esta semana vamos a meter un un ejercicio con el balón, el isométrico lateral.. En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer el viernes o el tercer día del entrenamiento semanal. Es el más largo de todo y se debe hacer dos veces, pero esto se ve en el cuadro de la rutina que os indicamos a continuación. El lunes son 4 series, el miércoles son 3 series y el viernes 2 series, y el descanso es 90 segundos tanto lunes como miércoles, mientras que el viernes es de 120 segundos. Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 4 (VI) Esta nueva semana del reto de abdominales isométricos se presenta un nivel asequible, pero con dos ejercicios nuevos, el encogimiento inverso doble y otro el anteúltimo de la rutina que es el que hace realmente exigente este entreno, las elevaciones de caderas. Para realizarlo hace falta que os agarréis a algo, yo he usado unas barra con pesas, pero podéis usar un sofá, una mesa, o incluso los tobillos de alguien que os ayude.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie es única para todos los días y para todas las series. Todos los días hay que realizar 3 series como la rutina del vídeo con un descanso de 90 segundos entre cada serie. La rutina es fácil y en menos de 20 minutos se realiza, y nos sirve para cogere el nivel de los dos nuevos ejercicios. MUY IMPORTANTE, fijaos en como se debe pasar de un isométrico lateral a otro sin descanso, se gira de una lado a otro apoyándose con ambos codos y girando el cuerpo. Si descansáis y os recolocáis el ejercicio pierde su función. Son 4 isométricos y deben realizarse tal como se muestra. MÁS IMPORTANTE, el ejercicio de elevaciones de cadera es el realmente exigente, si no os cuesta hacerlo es que lo estáis haciendo mal, el ejercicio de elevación es básico pero la bajada de cadera hay que hacerlo controladamente, no dejar caer el peso porque si no no se trabaja en absoluto. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 5 (VII)
El entrenamiento
La clave está, en esta ocasión, en los isométricos de dos apoyos, con la práctica iremos mejorando el equilibrio y la resistencia en este ejercicio así que no desistáis en el entrenamiento si os caéis de vez en cuando. Como es a mitad de serie no empecéis desde cero, sino que repetir ese ejercicio hasta que salga completo. Los tiempos y repeticiones que debéis realizar en cada serie. Hay que hacer 3 series los 3 días de entrenamiento, la primera de 20-10, la segunda de 26-12 y la tercera y exigente de verdad de 30-15. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 6 (VIII)
El entrenamiento
Ahora el tiempo en los isométricos de cuatro apoyos, sube exponencialmente según van pasando las series. Intentad tomaroslo con tranquilidad y sin obsesionarse, parece mucho más de lo que es, y al final es un entrenamiento con un nivel muy parecido al que ya habéis realizado otras veces pero un poquito más largo en esos tiempos. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 7 (IX) Entramos en las dos últimas semanas del reto de abdominales isométricos, Está claro que estas semanas del reto de abdominales isométricos menos dinámicos y divertidos que las primeras semanas en donde practicábamos muchos ejercicios pero estamos llegando al momento de la verdad y es ahora donde debemos demostrar lo que hemos entrenado durante las seis semanas anteriores, así que ahora toca sufrir y aguantar el tirón final
El entrenamiento
Esta semana lunes y miércoles hacemos dos series y el viernes entrenamos un poco más, sacando un entreno de más de 25min, pero pensad que estamos en la recta final y cada uno tiene que acercarse lo más posible a su objetivo real, pues no todos podremos llegar a las 8 minutos, pero si que debemos intentar llegar al máximo posible. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
Reto de abdominales isométricos: Semana 8 (y X)
El entrenamiento
Esta semana lunes y miércoles hacemos tres series pero con un descanso entre series de 30 segundos únicamente y el viernes tres series pero descansando la mitad, es decir, 15 segundos. La rutina es sencilla y la podemos hacer todo el mundo muy fácil pero lo importante es no descansar más de lo que se marca, así se gana en intensidad y resistencia.. Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
La rutina
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