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PreparaTAF Sistema de Treinamento F6P-8S 2 Meses de Treino e Pronto! TREINAMENTO FUNCIONAL ESPECÍFICO PARA TESTES DE APTIDÃO FÍSICA EM CONCURSOS
Semana 4 de 8
Semana 4 de 8 Objetivos: Preparação Do Core 3, Proeficiencia em Natação, Corrida e Específicos. Dias de Treino: Seg / Qua / Sex Material Necessário: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relógio com cronometro, Bola com água, Bolinha de tênis. Cuidados: Evitar locais deserticos, não treinar em jejum, beber água nos intervalos, verificar segurança do local de treino, interomper o treino em caso de tonturas ou dores articulares. Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calçados com amortecimento para corrida, usar calçados com mais aderência para o salto, usar equipamento para o treino de natação (Touca, óculos, etc.)
Fique Ligado! 1- Leia a planilha de treino com atenção; 2- Veja os vídeos dos exercícios observando os detalhes posturais da coluna, quadril e joelhos; 3- Leia atentamente a descrição dos exercícios; 4- Pronação: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mãos viradas para seu corpo; 5- Supinação: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mãos viradas para seu corpo; 6- Pegada Específica: Forma de segurar a barra idêntica a que está sendo cobrada em seu edital; 7- Em caso de dúvidas use o formulário de contato e pergunte ao professor; 8- Siga a ordem dos exercícios; 9- Respeite os dias de treino; 10- Dê o seu máximo, o resultado está nas últimas repetições e séries; 11- Nas vésperas de seu TAF não é hora de fazer regime, você precisará de energia para os treinos; 12- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar; 13- Pães, sucos, mel, café, frutas secas e barras de cereal são ótimas fontes de energia pré treino. 14- Após o treino seu corpo está pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos são uma excelente fonte de proteínas!
Aprenda a Interpretar Sua Planilha
PreparaTAF.com.br
1
O que fazer? O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qualquer tipo de Teste de Aptidão Física do Brasil. Porém existem diferenças entre os testes, uns exigem menos exercícios e outros mais. Veja abaixo quais exercícios você deverá fazer de acordo com os principais TAFs.
Os os Cada sessão de treinamento do PreparaTAF é dividida em 6 os. O primeiro é a Preparação, o segundo é a Ativação Sistêmica, o terceiro é chamado de Agilidade, o quarto Específicos, o quinto Preventivos e o sexto Relaxamento. Para todos os TAFs os os 1, 2, 3, 5 e 6 serão idênticos. O único o que vai ser modificado é o quarto, ou seja, os exercícios específicos.
Um por Um Polícia Federal O TAF da Polícia Federal é um dos mais desafiadores, nele geralmente são cobrados testes de barra, corrida 12 min., impulsão e natação. São raros os casos em que uma seleção feita para policial federal tenha cobrado testes como flexão de braços, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto por todos os exercícios menos os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
Polícia Civil Os testes do TAF para polícial civil geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, meio sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleção feita para policial civil cobra testes de impulsão e tiros de corrida, fique de olho no edital. Muito raramente teremos testes de impulsão e natação no TAF para polícia civil. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexão de braços. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
Polícia Militar e Outros As provas de TAF para polícial militar geralmente são parecidos com outros concursos como polícia legislativa, correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, flexões de braço, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de ir e vir. São raros os casos em que TAFs para polícia militar tenha cobrado testes de natação ou impulsão. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, flexões de braços, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
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2
dia 1 - segunda o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático
3 X 30 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
1 X 40 Seg.
o 3 - Agilidade Coordenativos
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 60 Seg.
o 4 - Específicos Natação
Série x Rep. (Descanso)
Fly Invertido
2 x 14 Rep. (1' desc.)
Prancha Com Braçada
1 x 18 Rep. (1' desc.)
Lombar Alternada
1 x 20 Rep.(1' desc.)
Saída Salto
6 x 1 Rep. (1' desc.)
Pernada Crawl
3 x 25 m (2' desc.)
Braçada Crawl
3 x 25 m (2' desc.)
Nado Crawl Completo
2 x 100 m (4' desc.) Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
2700 m em 12 min.
4
5
12
02:00
3
2600 m em 12 min.
4
5
11,5
02:05
3
2500 m em 12 min.
4
5
11
02:11
3
2400 m em 12 min.
4
5
10,5
02:17
3 Descanso
Corrida Masculino
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
2200 m em 12 min.
4
5
9,5
02:31
3
2100 m em 12 min.
4
5
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02:40
3
2000 m em 12 min.
4
5
8,5
02:49
3
1900 m em 12 min.
4
5
8
03:00
3
Corrida Feminino
Barra
Série x Rep. (Descanso)
Barra Repetições Máximas - Pegada específica
2 x Max. (1' desc.)
Barra Isometria (8 a 13 Seg.) - Pegada específica
4 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Pronação
2 x 8 Rep. (1' desc.)
Barra Negativa - Supinação
1 x 6 Rep. (1' desc.)
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3
o 5 - Preventivos Abdominais
Série x Rep. (Descanso)
Remador
1 x 30 Rep. (1' desc.)
Petoral / Ombro / Tríceps
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Fechada
2 x 12 Rep. (1' desc.)
Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
2 x 30 Seg.
Isometria Lateral
2 x 30 Seg.
Isometria Traz
2 x 30 Seg.
o 6 - Relaxamento Liberação Miofascial
Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril
1 x 10 Rep.
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4
dia 2 - quarta o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Poli Chinelo / Poli Sapato
1 X 60 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
o 3 - Agilidade Coordenativos
Série x Tempo
1 X 40 Seg.
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 60 Seg.
o 4 - Específicos Impulsão Vertical / Horizontal
Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha e Salta
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola No Pé
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola Na Mão
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha Aberto
2 x 12 Rep. (2' desc.)
Saltos a Frente
4 x 5 Rep. (2' desc.)
Salto Vertical
8 x 1 Rep. (2' desc.)
Velocidade
Série x Rep. (Descanso)
Shuttle Run
3 x 1Rep. (2' desc.)
Corrida 50 m
4 x 1 Rep. (2' desc.)
Corrida 100 m
3 x 1 Rep.(2' desc.)
Barra
Série x Rep. (Descanso)
(Bi-Set) Barra Isometria (6 Seg) / Barra No Banco (8 Rep.) - Supinação
2 Séries (1' desc.)
Barra No Banco - Supinação
2 x 5 Rep. (1' desc.)
Barra Isometria - Supinação
2 x 8 Seg. (1' desc.)
Abdominais -
Fazer apenas o abdominal específico do seu TAF
Série x Rep. (Descanso)
Remador
3 x 38 Rep. (2' desc.)
Mão No Ombro
3 x 32 Rep. (2' desc.)
Mão Na Nuca
3 x 32 Rep. (2' desc.)
Meio Sugado
Série x Rep. (Descanso)
Completo
2 x 20 Rep. (3' desc.)
Flexão De Braços
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Aberta
2 x 20 Rep. (1' desc.)
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o 5 - Preventivos Costas / Bíceps
Série x Rep. (Descanso)
Remada na Barra
2 x 15 Rep. (1' desc.)
Ombro
Série x Rep. (Descanso)
Giro Lateral Em Pé
1 x 24 Rep. (1' desc.)
Giro Frontal Em Pé
1 x 24 Rep. (1' desc.)
Giro Lateral Inclinado
1 x 24 Rep.(1' desc.)
Membros Inferiores
Série x Rep. (Descanso)
Agachamento
2 x 15 Rep. (1' desc.)
Panturrilha
2 x 22 Rep. (1' desc.)
o 6 - Relaxamento Liberação Miofascial
Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril
1 x 10 Rep.
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6
dia 3 - sexta o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático
2 X 40 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
1 X 40 Seg.
o 3 - Agilidade Tempo de Reação
Série x Rep.
Bola Na Parede
1 X 12 Rep.
o 4 - Específicos Corrida Masculino
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
15
11
02:11
0
15
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02:17
0
1
15
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0
1
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02:31
0 Descanso
Séries
Tempo
2700 m em 12 min.
1
2600 m em 12 min.
1
2500 m em 12 min. 2400 m em 12 min.
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
2200 m em 12 min.
1
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0
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7,5
03:12
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1900 m em 12 min.
1
15
7
03:25
0
Corrida Feminino
Natação
Série x Rep. (Descanso)
Saída Salto
5 x 1 Rep. (1' desc.)
Nado Crawl Completo
8 x 50 m (3' desc.)
Virada Simples
8 x 1 Rep. (4' desc.)
Impulsão Vertical / Horizontal
Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Agacha e Salta
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola No Pé
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola Na Mão
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha 3x1
2 x 12 Rep. (2' desc.)
Saltos a Frente
4 x 5 Rep. (2' desc.)
Salto Vertical
8 x 1 Rep. (2' desc.)
Velocidade
Série x Rep. (Descanso)
Shuttle Run
3 x 1Rep. (2' desc.)
Corrida 50 m
4 x 1 Rep. (2' desc.)
Corrida 100 m
3 x 1 Rep.(2' desc.)
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7
o 5 - Preventivos Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
2 x 30 Seg.
Isometria Lateral
2 x 30 Seg.
Isometria Traz
2 x 30 Seg.
o 6 - Relaxamento Alongamentos
Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado
1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto
1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Deitado
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Unilateral Deitado
1 x 15 Seg.
Inclina Joelhos Deitado
1 x 15 Seg.
Elevação Quadril Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Invertido
1 x 15 Seg.
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8
Semana 4 de 8
Semana 4 de 8 Objetivos: Preparação Do Core 3, Proeficiencia em Natação, Corrida e Específicos. Dias de Treino: Seg / Qua / Sex Material Necessário: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relógio com cronometro, Bola com água, Bolinha de tênis. Cuidados: Evitar locais deserticos, não treinar em jejum, beber água nos intervalos, verificar segurança do local de treino, interomper o treino em caso de tonturas ou dores articulares. Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calçados com amortecimento para corrida, usar calçados com mais aderência para o salto, usar equipamento para o treino de natação (Touca, óculos, etc.)
Fique Ligado! 1- Leia a planilha de treino com atenção; 2- Veja os vídeos dos exercícios observando os detalhes posturais da coluna, quadril e joelhos; 3- Leia atentamente a descrição dos exercícios; 4- Pronação: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mãos viradas para seu corpo; 5- Supinação: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mãos viradas para seu corpo; 6- Pegada Específica: Forma de segurar a barra idêntica a que está sendo cobrada em seu edital; 7- Em caso de dúvidas use o formulário de contato e pergunte ao professor; 8- Siga a ordem dos exercícios; 9- Respeite os dias de treino; 10- Dê o seu máximo, o resultado está nas últimas repetições e séries; 11- Nas vésperas de seu TAF não é hora de fazer regime, você precisará de energia para os treinos; 12- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar; 13- Pães, sucos, mel, café, frutas secas e barras de cereal são ótimas fontes de energia pré treino. 14- Após o treino seu corpo está pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos são uma excelente fonte de proteínas!
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1
O que fazer? O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qualquer tipo de Teste de Aptidão Física do Brasil. Porém existem diferenças entre os testes, uns exigem menos exercícios e outros mais. Veja abaixo quais exercícios você deverá fazer de acordo com os principais TAFs.
Os os Cada sessão de treinamento do PreparaTAF é dividida em 6 os. O primeiro é a Preparação, o segundo é a Ativação Sistêmica, o terceiro é chamado de Agilidade, o quarto Específicos, o quinto Preventivos e o sexto Relaxamento. Para todos os TAFs os os 1, 2, 3, 5 e 6 serão idênticos. O único o que vai ser modificado é o quarto, ou seja, os exercícios específicos.
Um por Um Polícia Federal O TAF da Polícia Federal é um dos mais desafiadores, nele geralmente são cobrados testes de barra, corrida 12 min., impulsão e natação. São raros os casos em que uma seleção feita para policial federal tenha cobrado testes como flexão de braços, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto por todos os exercícios menos os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
Polícia Civil Os testes do TAF para polícial civil geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, meio sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleção feita para policial civil cobra testes de impulsão e tiros de corrida, fique de olho no edital. Muito raramente teremos testes de impulsão e natação no TAF para polícia civil. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexão de braços. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
Polícia Militar e Outros As provas de TAF para polícial militar geralmente são parecidos com outros concursos como polícia legislativa, correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, flexões de braço, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de ir e vir. São raros os casos em que TAFs para polícia militar tenha cobrado testes de natação ou impulsão. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, flexões de braços, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
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2
dia 1 - segunda o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático
3 X 30 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
1 X 40 Seg.
o 3 - Agilidade Coordenativos
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 60 Seg.
o 4 - Específicos Natação
Série x Rep. (Descanso)
Fly Invertido
2 x 14 Rep. (1' desc.)
Prancha Com Braçada
1 x 18 Rep. (1' desc.)
Lombar Alternada
1 x 20 Rep.(1' desc.)
Saída Salto
6 x 1 Rep. (1' desc.)
Pernada Crawl
3 x 25 m (2' desc.)
Braçada Crawl
3 x 25 m (2' desc.)
Nado Crawl Completo
2 x 100 m (4' desc.) Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
2700 m em 12 min.
4
5
12
02:00
3
2600 m em 12 min.
4
5
11,5
02:05
3
2500 m em 12 min.
4
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02:11
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2400 m em 12 min.
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10,5
02:17
3 Descanso
Corrida Masculino
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
2200 m em 12 min.
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2100 m em 12 min.
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2000 m em 12 min.
4
5
8,5
02:49
3
1900 m em 12 min.
4
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03:00
3
Corrida Feminino
Barra
Série x Rep. (Descanso)
Barra Repetições Máximas - Pegada específica
2 x Max. (1' desc.)
Barra Isometria (8 a 13 Seg.) - Pegada específica
4 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Pronação
2 x 8 Rep. (1' desc.)
Barra Negativa - Supinação
1 x 6 Rep. (1' desc.)
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3
o 5 - Preventivos Abdominais
Série x Rep. (Descanso)
Remador
1 x 30 Rep. (1' desc.)
Petoral / Ombro / Tríceps
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Fechada
2 x 12 Rep. (1' desc.)
Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
2 x 30 Seg.
Isometria Lateral
2 x 30 Seg.
Isometria Traz
2 x 30 Seg.
o 6 - Relaxamento Liberação Miofascial
Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril
1 x 10 Rep.
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dia 2 - quarta o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Poli Chinelo / Poli Sapato
1 X 60 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
o 3 - Agilidade Coordenativos
Série x Tempo
1 X 40 Seg.
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 60 Seg.
o 4 - Específicos Impulsão Vertical / Horizontal
Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha e Salta
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola No Pé
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola Na Mão
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha Aberto
2 x 12 Rep. (2' desc.)
Saltos a Frente
4 x 5 Rep. (2' desc.)
Salto Vertical
8 x 1 Rep. (2' desc.)
Velocidade
Série x Rep. (Descanso)
Shuttle Run
3 x 1Rep. (2' desc.)
Corrida 50 m
4 x 1 Rep. (2' desc.)
Corrida 100 m
3 x 1 Rep.(2' desc.)
Barra
Série x Rep. (Descanso)
(Bi-Set) Barra Isometria (6 Seg) / Barra No Banco (8 Rep.) - Supinação
2 Séries (1' desc.)
Barra No Banco - Supinação
2 x 5 Rep. (1' desc.)
Barra Isometria - Supinação
2 x 8 Seg. (1' desc.)
Abdominais -
Fazer apenas o abdominal específico do seu TAF
Série x Rep. (Descanso)
Remador
3 x 38 Rep. (2' desc.)
Mão No Ombro
3 x 32 Rep. (2' desc.)
Mão Na Nuca
3 x 32 Rep. (2' desc.)
Meio Sugado
Série x Rep. (Descanso)
Completo
2 x 20 Rep. (3' desc.)
Flexão De Braços
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Aberta
2 x 20 Rep. (1' desc.)
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o 5 - Preventivos Costas / Bíceps
Série x Rep. (Descanso)
Remada na Barra
2 x 15 Rep. (1' desc.)
Ombro
Série x Rep. (Descanso)
Giro Lateral Em Pé
1 x 24 Rep. (1' desc.)
Giro Frontal Em Pé
1 x 24 Rep. (1' desc.)
Giro Lateral Inclinado
1 x 24 Rep.(1' desc.)
Membros Inferiores
Série x Rep. (Descanso)
Agachamento
2 x 15 Rep. (1' desc.)
Panturrilha
2 x 22 Rep. (1' desc.)
o 6 - Relaxamento Liberação Miofascial
Série x Rep.
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dia 3 - sexta o 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático
2 X 40 Seg.
o 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
1 X 40 Seg.
o 3 - Agilidade Tempo de Reação
Série x Rep.
Bola Na Parede
1 X 12 Rep.
o 4 - Específicos Corrida Masculino
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
15
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02:11
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9,5
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0 Descanso
Séries
Tempo
2700 m em 12 min.
1
2600 m em 12 min.
1
2500 m em 12 min. 2400 m em 12 min.
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
2200 m em 12 min.
1
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0
2100 m em 12 min.
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2000 m em 12 min.
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1900 m em 12 min.
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Corrida Feminino
Natação
Série x Rep. (Descanso)
Saída Salto
5 x 1 Rep. (1' desc.)
Nado Crawl Completo
8 x 50 m (3' desc.)
Virada Simples
8 x 1 Rep. (4' desc.)
Impulsão Vertical / Horizontal
Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Agacha e Salta
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola No Pé
1 x 12 Rep. (2' desc.)
Salto Com Bola Na Mão
1 x 10 Rep. (2' desc.)
Agacha 3x1
2 x 12 Rep. (2' desc.)
Saltos a Frente
4 x 5 Rep. (2' desc.)
Salto Vertical
8 x 1 Rep. (2' desc.)
Velocidade
Série x Rep. (Descanso)
Shuttle Run
3 x 1Rep. (2' desc.)
Corrida 50 m
4 x 1 Rep. (2' desc.)
Corrida 100 m
3 x 1 Rep.(2' desc.)
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7
o 5 - Preventivos Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
2 x 30 Seg.
Isometria Lateral
2 x 30 Seg.
Isometria Traz
2 x 30 Seg.
o 6 - Relaxamento Alongamentos
Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado
1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto
1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Deitado
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Unilateral Deitado
1 x 15 Seg.
Inclina Joelhos Deitado
1 x 15 Seg.
Elevação Quadril Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Invertido
1 x 15 Seg.
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8
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