Modelo De Rutina Weider 4u5h4i

Modelo de rutina weider Este hilo va destinado a principiantes e intermedios bajos. Para gente un poco más avanzada hay otros muchos procedimientos que se pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets, rest pause, etc) de los que no voy a hablar aquí. ¿Qué es Weider? Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider Joe Weider Wikipedia, the free encyclopedia ¿En qué consiste? Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana). Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios 1.- Más no es mejor Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble. Gran error. 2.- Una rutina no es una lista de ejercicios No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son. Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro 3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles Otro tópico que se repite una y otra vez. Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes. Por ejemplo: press banca o declinado para la porción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular. Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones para el deltoides medio, pájaros para el deltoides posterior. Es decir, se trata de buscar una economía de entrenamiento, no utilizar excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ángulos de trabajo, etc) que tal vez puedan servirle a alguien más avanzado pero no al 1

destinatario de este hilo. 4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps. La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo. 5.- Criterios objetivos para medir el progreso A/ levantar más peso que en la sesión anterior B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso Una vez leído esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina. En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series) 1.- Distribución de los grupos musculares Tomo prestados los comentarios del forero Intensidad en este post, en el que evalúa pros y contras de diferentes distribuciones posibles. Distribucion grupos musculares - Culturismo & Fitness 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps Valoración personal: ***** 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. 2

Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda 3

Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Valoración personal: ***** 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps Valoración personal: **** 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luce Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps Valoración personal: * 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda 4

Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps Valoración personal: **** 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: *** 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso 5

Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros Valoración personal: *** 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps Valoración: ** 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: * 17.- Lunes: Espalda-Gemelos Martes: Pecho-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos. Valoración personal: **** 18.- Lunes: Espalda-Biceps Martes: Pecho-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de 6

biceps el lunes. Valoración personal: ***** 19.- Lunes: Espalda-Femoral Martes: Hombros-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Pecho-Biceps Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes. Valoración personal: **** Lunes: Espalda Martes: Pecho-Biceps-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes. Valoración personal: ***** 20.- Lunes: Espalda-Hombros Martes: Femoral-Gemelos Miercoles: descanso Jueves: Pecho-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes. Valoración personal: *** 21.- Lunes: Espalda Martes: Pecho-Gemelos Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se 7

molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes. Valoración personal: ***** Una vez elegida una distribución, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular. Sencillo: eliges tu distribución de grupos por día y pones los ejercicios al lado 2.- Ejercicios por grupo muscular No pretendo dar una lista exhaustiva del sin fin de ejercicios que existen si no unas orientaciones Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio más complejo o multiarticular que es el que más peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento. Es decir, buscamos dos cosas que son de las que depende la hipertrofia: incremento de cargas (para eso valen los básicos, ejercicios en los que movemos el máximo peso) y fatiga muscular (para eso vale el trabajo rio) Pectoral 1.- Press banca (básico) 2.- Press inclinado 3.- Aperturas Podemos hacer varias combinaciones: - Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior. - Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck. - Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios Hombro 1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 2.- Elevaciones laterales 3.- Pájaro Podemos hacer varias combinaciones: - Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie. - Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie Dorsal 1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico) 2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja) 8

3.- Remo a 1 mano o pull over - Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal - El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea Cuádriceps 1.- Sentadilla (básico) 2.- Prensa 3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas - Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones. Gemelo 1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas 2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas Bíceps 1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 2.- Curl martillo 3.- Curl en banco scott. Curl concentrado Tríceps 1.- Press francés o tirón polea (básico) 2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 o dos manos (en banco plano o inclinado) Femoral 1.- Curl femoral 2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas Trapecio 1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna Antebrazo 1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto 3.- Series y reps Hay muchas posibilidades.

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- Ejemplo 1: Básico, pirámide descendente (de menos peso a más peso): 3 series: 10-8-6 4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4 rios: 3 series de 8-10 4 series de 8-10 - Ejemplo 2: Básico, pirámide ascendente (de más peso a menos peso) 3 series: 6-8-10 4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10 - Ejemplo 3: Todas las series con el mismo peso. Sin pirámides. Haces una series de aproximación y al lío. En ese caso no aconsejo hacer más de 3 series por ejercicio. Descanso entre series: 1´a 2´ según lo exigentes que sean los ejercicios. 4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas Unas preguntas que hace mucha gente. - ¿En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no? No hay problema en llegar al fallo en la última serie. Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve más que para agotarte. El fallo es útil a volumen bajo, o sea, haciendo pocas series y pocos ejercicios. En una rutina de este tipo hacerlo por sistema en muchas series es contraproducente, ya que comprometería seriamente tu recuperación. Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compañero desde la primera rep. Eso sólo vale para mentir en los posts del tipo ¿cuánto levantas en press banca? El entrenamiento asistido puede ser útil en ocasiones, pero no de forma sistemática. Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena técnica y recorrido completo. Idem. El trabajo parcial tiene su utilidad puntual, pero ejecutar la técnica de forma correcta y con recorridos completos es mucho más importante. 10

- ¿Bajada y subidas, rápida o lenta? A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el máximo de fibras musculares. Pero puedes probar diferentes tempos. Es un asunto muy debatido. Hay quien lo ve muy útil para hipertrofia, quien afirma lo contrario. Prueba y decide. - ¿Puedo hacer los ejercicios en superserie? Sí, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado paraprincipiantes. - ¿Qué tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo? Haces una dieta de hipertrofia o volumen - ¿Durante cuánto tiempo hago una rutina de estas? Hasta que -

Te estanques en pesos Retrocedas en pesos levantados Sientas fatiga y desgana Dolores articulares y musculares

1 o varias de esas cosas - ¿Qué hago entonces? 1 semana de descarga. Es decir, una semana en la que haces cualquiera de estas cosas     

Reducir los días de entrenamiento. O sea, si vas 4 a la semana, ir 2 Reducir el volumen de entrenamiento. O sea, si haces 25 series al día, hacer 10 Reducir el peso. O sea, si tiras con X kg, trabajar al 50% de X Una semana de descanso absoluto O cualquier cosa en estas líneas que se te ocurra.

- ¿Y luego? Puedes hacer muchas cosas

- Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia puede ser muy efectivo hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia. -Repetir la rutina con una progresión de cargas. Por ejemplo, si has llegado 11

a hacer 10 reps con 100 kg en un ciclo, comenzar uno nuevo con 10 reps con 80 kg e ir haciendo incrementos pequeños en cada sesión. Esto se llama progresión lineal y funciona muy bien en intermedios. -Cambiar por completo de sitema porque estás harto de este, etc -Repetir la rutina cambiando algunos rios En fin, piensa y decide. Esto son sugerencias. - ¿Cómo caliento antes de esta rutina? Para mi gusto el calentamiento específico es el mejor. Estar 10´en la bici sólo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas. O sea, hacer algún tipo de calentamiento general con pesos ligeros, seguido de un calentamiento más concreto de la zona a trabajar. Pero el calentamiento es algo personal, decide tú. Eso sí, me parece imprescindible para evitar lesiones y hacer un correcto trabajo. Lo que no es de recibo es entrar al gimnasio, dar dos manotazos al aire y empezar a trabajar con pesos altos. - ¿Qué son las series de aproximación? Son series cortas ascendentes en peso que sirven para activar el músculo y prepararlo para las series de trabajo. Esto es muy útil si trabajas con pesos máximos al principio y luego bajas o si haces series planas. La idea de hacerlas breves es evitar la fatiga Por ejemplo: si voy a hacer 5 reps con 100 kg, las aproximaciones pueden ser 5 con 50 kg 3 con 60 kg 2 con 70 kg 1 con 80 kg 1 con 90 kg Es un ejemplo. Dependiendo de las personas, harás más o menos. Lo que es absurdo es aproximar haciendo 10 reps con 90 kg porque vas a llegar mermado al peso que querías mover.

5.- Modelo de rutina 12

Para los más vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ahí va un modelo: Sigo esta disposición, como ejemplo, pero vale cualquier otra: Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Lunes Press banca 3 o 4 series Press inclinado 3 o 4 x 8-10 Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10 Elevaciones de talones 3 o 4 x 10 Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15 Martes Tirón polea o dominadas 3 o 4 series Remo 3 o 4 x 10 Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10 Encogimientos para trapecio 3 x 10 Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps Miércoles Descanso Jueves Sentadilla 3 o 4 series Curl femoral 3 x 8-10 Prensa 3 x 8-10 Peso muerto rumano 3 x 8-10 Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10 Viernes 13

Press militar 3 o 4 series Elevaciones laterales 3 x 10 Pájaro 3 x 10 Curl con barra 3 o 4 series Press francés 3 o 4 series Curl martillo 3 x 10 Press mancuerna a 1 mano 3 x 10

Abdominales y antebrazo a vuestro criterio. Cardio a vuestro criterio. Siempre al final o en días separados.

he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado PECHO A.press banca 4x6 B.press inclinado 4x8-10 C1.fondos 4x10 C2.aberturas 4x10 ESPALDA A.PM 4x6 B.dominadas 4x8-10 C.remo 4x8-10 D.pullover en polea 4x20 HOMBRO A.press militar 4x6 B.elevaciones laterales 3x8-10 C1.elevaciones frotales 3x10 C2 elevaciones posteriores 14

PIERNA A.sentadilla 4x6 B.prensa 4x10-12 C.curl femoral 4x10-12 D.PMR 4x10-12 BRAZO A curl barra 3x6 B press cerrado 3x6 D.curl mancuerna 3x8-10 E.fondos 3x8-10 F1.curl martillo 3x10-12 F2.extensiones en polea 3x10-12

DISTRIBUCION: L:PECHO M:ESPALDA X:HOMBRO J:PIERNA V:BRAZO

*los ejercicios con la misma letra son una superserie. *los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados. a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica) weider 4 dias 1 L: pecho,biceps M: pierna J: espalda,trapecio V: hombro,triceps 15

Pecho,biceps -press banca 4x6 -press inclinado 4x8-10 -fondos 4x8-10 -aperturas 4x10-12 -curl barra 3x6 -curl mancuerna 3x8-10 -curl martillo 3x10-12 Pierna -sentadillas 4x6 -prensa 4x8-10 -extensiones cuadriceps 4x10-12 -curl femoral tumbado 4x8-10 -PMR 4x10-12 Espalda -PM 4x6 -dominadas 4x8-10 -remo 4x8-10 -pullover polea 4x10-12 -encogimientos barra 4x8-10 -encogimientos mancuerna 4x10-12 Hombro,triceps -press militar 4x6 -elevaciones laterales 4x8-10 -face-pull 4x8-10 -elevaciones posteriores 4x10-12 -press cerrado 3x6 -fondos 3x8-10 -extensiones polea 3x10-12 16

weider 4 días 2 L: pecho,triceps M: espalda,biceps J: pierna,gemelo V: hombro,trapecio Pecho, tríceps -press banca 4x12,10,8,6 -press inclinado 4x8-10 -press guillotina 4x10-12 -peck-deck 4x10-12 -fondos 3x8-10 -press cerrado 3x8-10 -extensiones inversas en polea 3x10-12 Espalda, bíceps -dominadas lastradas 4x12,10,8,6 -remo 4x8-10 -remo mancuerna 4x8-10 -pullover polea 4x10-12 -curl alterno sentado 3x8-10 -curl barra 3x8-10 -curl martillo 3x10-12 Pierna -sentadilla 4x12,10,8,6 -prensa 4x8-10 -extensiones 4x10-12 -PMR 4x8-10 -curl femoral sentado 4x10-12 -elevaciones gemelo de pie 4x15-20 17

-elevaciones en prensa 4x8-10 Hombro, trapecio -press militar 4x12,10,8,6 -elevaciones laterales 4x8-10 -remo 4x8-10 -elevaciones posteriores 4x8-10 -encogimeintos mancuerna 4x8-10 -encogimeintos maquina 4x10-12 *esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida. espero os guste Rutina 4 Días (volumen reducido) Pecho,biceps pierna,gemelo espalda,trapecio hombro,triceps Pecho, bíceps -press banca 4x6 -press inclinado 4x8 -aperturas 4x10-12 -curl barra 3x6 -curl mancuerna 3x8 -curl martillo 3x10-12 Pierna,gemelo -sentadillas 3x6 -prensa 3x8 -extensiones 3x10-12 -PMR 3x8 18

-curl femoral 3x10-12 -elevaciones de pie 3x10-12 Espalda,trapecio -remo 3x6 -dominadas 3x8 -remo polea baja 3x8 -remo mancuerna 3x10-12 -encogimientos 3x8-10 Hombro,triceps -press militar 4x6 -elev laterales 4x8 -face-pull 4x10-12 -press cerrado 3x6 -fondos 3x8 -extensiones 3x10-12 *esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen. *los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular. saludos¡

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¿Cuál es el mejor método de entrenamiento? por Culturismo-Fitness.com La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsaltríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc). Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.

RUTINAS WEIDER Una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas. · El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente. · Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series. · Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días. · La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). 20

Ventajas que presenta: 1)El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular 2)Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular” 3)Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos 4)El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Desventajas que presenta: 1)Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico) 2)El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día). 3)Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga 21

(semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)” 4)Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente? 5)La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.

RUTINAS “FULL-BODY” Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión. · Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps) · Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). · También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo. · Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad). · Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Ventajas que presenta: 22

1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento). 2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente. 3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado). 4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica). Desventajas que presenta: 1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida. 2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. 3) Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia. 4) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga

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