Materiales Concentracion Y Relajacion 4u1c4d

MATERIALES CURSO RELAJACIÓN Y CONCENTRACIÓN: SALUD Y RENDIMIENTO EXTENSIÓN UNIVERSITARIA UNIVERSITAT DE VALÈNCIA FEBRERO 2010

Estos son los materiales utilizados en las prácticas. Su uso es puramente académico. Algunos de estos materiales han sido extraídos y adaptados de publicaciones de las que no siempre se guarda la referencia. Si existe alguna reclamación en ese sentido se ruega que se pongan en o conmigo

PROFESOR: Luis Antolín Jimeno

INTRODUCCIÓN Entre las actividades que se han revelado cómo eficaces en la lucha contra el estrés o la fatiga que se puede derivar de las tensiones que se crean en nuestra vida está la relajación. La relajación tiene además otra vertiente que es importante señalar. Su práctica, aunque sólo sea por el hecho de que conlleva una actitud positiva de mirar hacia dentro durante un momento de nuestra vida, tiene efectos sobre nuestro comportamiento al restablecer la armonía cuerpo - mente y el equilibrio psicosomático. Desde el punto de vista de la expresión corporal la relajación, ocupa el lugar de la percepción, el momento en que reconocemos los estímulos internos o externos y los ponemos en o con nuestro pensamiento. En este momento podríamos distinguir dos formas de intervención: sobre lo físico para que incida sobre lo mental o al contrario, en cualquier caso la meta es llegar a la indisolubilidad de las sensaciones. El momento en que no se sabe cual de los dos aspectos, físico o mental, provoca la actividad del otro, sólo nos queda reconocer que actuamos como una unidad, que hemos superado la dualidad cuerpo-mente. Para conseguirlo, no existen métodos buenos ni malos, la relajación comparte una serie de principios básicos que han hecho que algún autor proponga una forma de eclecticismo en su aplicación, utilizando elementos de cualquier método en función de la necesidad o de la preferencia individual, al fin y al cabo se persigue el mismo objetivo y los elementos básicos son los mismos. Existen numerosas técnicas y actividades de relajación destinadas a paliar la incidencia negativa de las actitudes vitales poco saludables o agresivas con la naturaleza humana. Todas tienen el cuerpo cómo referencia y en todas se persiguen objetivos parecidos: la unidad cuerpo-mente, el mejor conocimiento de uno mismo, el descanso físico y psíquico, el equilibrio. GENERALIZACIONES: -

Dedicarle tiempo y ser constante. Se necesita un tiempo determinado (depende del método) cada día. Sólo el hecho de reservar ese tiempo para la actividad, supone una toma de decisión a favor de nuestra salud que es importante.

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Relajarse e algo más que abandonarse. Supone una actitud voluntaria y

decidida para alcanzar sus beneficios. -

La relajación requiere aprendizaje, aunque las técnicas sean sencillas al principio. La asimilación de las técnicas más complejas es progresiva.

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Relajarse supone una intervención consciente sobre nuestro organismo (en el aspecto muscular o en las funciones no voluntarias como la circulación sanguínea o la respiración). De cómo sea esta intervención se pueden distinguir métodos preferentemente somáticos o preferentemente mentales, en los que se dirige la actividad por medio de una intervención intelectual.

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La relajación puede resultar útil a cualquier edad. La gran cantidad de estímulos a los que estamos sometidos hace que, incluso los niños, tengan que hacer un alto en el camino para superar la fatiga y dirigir la mirada hacia ellos mismos.

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A pesar de la gran cantidad de beneficios que se consiguen dominando las técnicas de relajación, estas no son la solución que lo resuelven todo. A veces la ansiedad proviene de situaciones personales o sociales que si no se resuelven, la relajación no consigue los efectos adecuados. Si bien en su vertiente de meditación puede ayudar a encontrar la solución.

Hay que conocer las técnicas y utilizarlas con criterio. En determinadas situaciones se necesita un nivel de tensión o excitación que no se debe eliminar. Intentar reducir la ansiedad de un deportista al comienzo de una competición al tiempo que se elimina su tensión muscular necesaria sería un error.

J. H. SCHULTZ. EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. AUTORRELAJACIÓN CONCENTRATIVA. El entrenamiento autógeno es una técnica que persigue desarrollar nuestra capacidad de aislamiento con relación a los estímulos del entorno. Este aislamiento o desconexión pude ser neurológica, relacionada con el tono muscular, la vasomotricidad y los reflejos viscerales o puede ser una desconexión mental que implica un cambio en el estado de ánimo del individuo. Esta técnica, basada en sugestiones mentales, se puede hacer de forma colectiva o con un conductor o monitor, pero la tendencia que debe seguirse es a que sea autogestionado, para adaptar el ritmo personal. El método completo, tal como lo concibió Johannes Heinrich Schultz, consta de cuatro niveles progresivos, aunque para las utilidades de iniciación y docentes que nos ocupan son suficientes los seis ejercicios del ciclo inferior (incluso algunos resultan excesivamente exigentes para aplicar en la enseñanza obligatoria). Los niveles más avanzados, de los que no nos ocuparemos, comportan riesgos y se deben aplicar con vigilancia médica. LAS SEIS FASES DEL PRIMER NIVEL -

Inducción a la tranquilidad: estoy muy tranquilo.

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Experiencia de pesadez: mi cuerpo pesa, está muy pesado.

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Experiencia de calor: mi cuerpo está caliente.

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Control de ritmo cardiaco: mi corazón late tranquilo y fuerte.

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Control del ritmo respiratorio: mi respiración esta completamente tranquila.

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Relajación dl abdomen: mi abdomen está caliente.

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Frescor en la frente. Mi frente está agradablemente fresca.

La versión original de este método propone una gran exigencia en cuanto a su práctica para su dominio. Se recomienda que cada uno de los ejercicios de la primera fase debe realizarse 2-3 veces al día durante 10-15 días antes de pasar al siguiente ejercicio. Al ser un método progresivo no se sumarian los beneficios si no se hiciera así. De esta manera, se estima un tiempo entre tres y seis meses para dominar los ejercicios por separado y practicarlos todos encadenados en un solo ejercicio. En la educación esta

temporización es impensable, así que se deberá ajustar a los objetivos sensoperceptivos que cada profesor se marque. Inducción a la tranquilidad -

Cierre suavemente los ojos y manténgalos así hasta el final.

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Adoptar una postura cómoda. Esta propuesta produce con frecuencia el resultado de posiciones estrambóticas que luego impiden la correcta relajación. Así que es mejor proponer la postura que deben adoptar: Tendidos boca arriba, con las piernas estiradas y sin poner una sobre la otra, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

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Dejar de pensar en otras cosas y decirse uno mismo “estoy tranquilo”, repetirla mentalmente hasta seis veces, hasta que lo esté realmente.

Sensación de pesadez -

Después de haber conseguido la sensación de tranquilidad, concentrarse en la formulación siguiente: “mi brazo esta pesado” o “mi brazo pesa” (se entiende que se refiere al brazo predominante: derecho o izquierdo).

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Después se pasa al otro brazo y posteriormente a las piernas. Por último se generaliza la sensación a todo el cuerpo: “mis brazos están muy pesados, mis piernas pesan, todo mi cuerpo está muy pesado”

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Repetir la formula que induce a la tranquilidad.

En algunos niveles de la enseñanza conseguir esta sensación de carácter muscular, es un objetivo suficiente. Con el entrenamiento se puede conseguir la sensación de pesadez de todo el cuerpo, con una sola formula e incluso sin necesidad de formulas. Ese es el momento adecuado para pasar al siguiente ejercicio. Sensación de calor -

Posterior a la sensación de pesadez y de tranquilidad.

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La formula que se repite en esta ocasión es “Mi brazo derecho está caliente” o “siento calor en mi brazo”.

La progresión es igual a la propuesta para la sensación de peso. Pero esta sensación no implica sólo la musculación, sino que la sensación de calor se debe a una vasodilatación periférica. Es orgánica, por tanto, y a veces cuesta más conseguirla.

Percepción del corazón -

La formula sería “mi corazón late tranquilo y con fuerza”. Utilizamos esta formula, no con la intencionalidad de cambiar el ritmo cardiaco, sino como formula que me permite una sensación de calma que nos conecta con un ritmo orgánico vital.

En la propuesta original de este sistema se habla de la relajación cardiaca o control de la actividad del corazón. El propio método desaconseja incidir en ese control sin vigilancia médica, por lo que he cambiado el objetivo y el tratamiento de esta fase del trabajo. En las primeras sesiones es conveniente poner la mano sobre el corazón, pero con el entrenamiento se puede conseguir percibir los latidos sin la ayuda del o. Algunas personas sienten más fácilmente la pulsación en las sienes, por lo que esta opción resulta útil. Percepción de la respiración -

La formula que nos permite la autosugestión es “algo respira mí” o “todo mi ser respira”, para conseguir la imagen de un mecanismo que no tengo que forzar, que se produce independiente y perfecto.

Como en el caso anterior, utilizamos una función vital para conseguir la sensación de calma deseada. Tampoco en este caso buscamos intencionalmente la modificación del modo ni el ritmo de la respiración. Aunque este puede producirse y no nos debemos resistir a ello. Los posibles cambios que se produzcan pueden estar muy relacionados con la busca de tranquilidad a partir de la percepción de los latidos del corazón. Calor en el abdomen (plexo solar) -

Nos fijaremos en la sensación de calor que irradia el plexo solar a partir de la imagen de un “calor suave y agradable en mi abdomen”.

Es una sensación muy dependiente de las fases anteriores, sobre todo de la respiración armónica y tranquila. En la consecución de esta sensación, a veces, puede ayudar apoyar la mano en el abdomen. Aunque se debe tendera a que esto no sea necesario. Cuando se consigan las primeras sensaciones se debe conseguir que el calor se extienda por todo el cuerpo.

Frescor en la frente -

Se propone que nos concentremos a partir de la siguiente fórmula: “siento un agradable frescor en la frente”

Una vez conseguidas las fases anteriores, concentrarse en la cabeza tiene la finalidad de conseguir un distanciamiento de lo orgánico y lo muscular que ha de resultar agradable, y es una preparación para niveles más complejos del entrenamiento autógeno que propone Schultz.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON La relajación progresiva es una técnica fisiológica que se basa en la percepción de la tensión de la musculatura esquelético-motora para incidir sobre la relajación del sistema autonómico-vegetativo y la relajación del sistema nervioso central. Lo que influye al tiempo en aspectos cognitivos sobre nuestras emociones. En la expresión corporal, su práctica resulta esclarecedora, ya que propone la relación consciente entre estos dos aspectos: los músculos como elementos de la motricidad y nuestras sensaciones y sentimientos. De tal manera que ilustra cómo la intervención sobre un aspecto incide en el otro. Jacobson propone una práctica que se debe llevar a cabo en un periodo de seis etapas, que se debe aplicar diariamente de una a tres veces por semana por lo que nos encontramos con un método de muy larga duración y de mucha exigencia en cuanto a su temporización. Lo mismo que comentamos para el método de Schultz, estas son condiciones que no son frecuentes en la enseñanza, por lo tanto omitiremos aquí las indicaciones, en cuanto a tiempo de aplicación de cada ejercicio, del método en su versión original. PRIMERA ETAPA: RELAJACIÓN DE LOS BRAZOS Ejercicio 1 Postura: El alumno se echa de espaldas y cierra los ojos, sin cruzar las piernas. Ha de intentar no moverse; en todo caso, sus movimientos han de ser limitados. Esta postura no es todavía relajada; aprender la relajación es, precisamente, la finalidad de los seis pasos. Ejercicio 2 Posición: Echado de espaldas, con los ojos cerrados y sin cruzar las piernas . Tensión: El alumno levanta el brazo derecho y cierra el puño. Mientras hace esto, debe prestar atención a la sensación de tensión en todo el brazo. Deja caer el brazo, abre el puño y mantiene los dedos estirados, sin violencia. Siguen entonces unos minutos de descanso. Duración: El ejercicio se repite otras dos veces. Después descansar. Ejercicio 3 Este ejercicio se realiza con los dos brazos.

La finalidad de este paso es obtener la primera experiencia general, auto sugestivamente condicionada, del proceso de tensión y relajación. SEGUNDA ETAPA: RELAJACIÓN DE LAS PIERNAS Ejercicio 1 Posición: el alumno está echado de espaldas, con los ojos cerrados y sin cruzar las piernas . Tensión: el alumno flexiona ambos pies hacia abajo (a la altura de los tobillos) y, al mismo tiempo, flexiona los dedos también hacia abajo. No ha de doblar las rodillas. Relajación: se suprime repentinamente esta tirantez de los pies y de los dedos y se descansa unos minutos. Ejercicio 2 Los pies y los dedos no se relajan súbitamente, sino poco a poco. Ejercicio 3 El alumno debe experimentar que, al estirar los pies, se estiran también (no de forma intencional, sino involuntariamente) los brazos, y que al relajar aquellos se relajan éstos (tendencia a la generalización)

TERCERA ETAPA: RESPIRACIÓN Ejercicio 1 Posición: de espaldas, o si el alumno lo prefiere, de costado. Los párpados están cerrados; el alumno permanece echado tranquilamente sólo diez minutos. Respira dos o tres veces un poco más profundamente que de ordinario, pero sin esfuerzo. Luego debe estar atento a cómo se tensa el tórax en la inspiración y se relaja en la exhalación. Ha de tomar conciencia de este cambio. CUARTA ETAPA: RELAJACIÓN DE LA FRENTE Ejercicio 1 El alumno se coloca ante un espejo. a) Frunce el ceño y arquea las cejas. Deja que los músculos se relajen poco a poco.

b) Ahora arquea paulatinamente las cejas cuanto puedas y vuelve a relajarlas poco a poco. Ejercicio 2 Se echa de espaldas y cierra los ojos. a) Frunce el ceño y deja que los músculos se relajen paulatinamente. b) Arquea las cejas muy lentamente y las relaja también lentamente. Ejercicio 3 El alumno ha de ser consciente de que, al fruncir la frente y al contraer las cejas, se contraen igualmente, no de manera deliberada sino involuntaria, los brazos, las piernas y el tórax, y de que, al relajar la frente y las cejas, se relajan también las otras partes del cuerpo. QUINTA ETAPA: RELAJACIÓN DE LOS OJOS Ejercicio 1 Posición: de espaldas, con los ojos abiertos. El alumno mira hacia la derecha, mantiene la mirada durante medio minuto en esa dirección y al hacerlo ha de experimentar cierta tensión en los ojos. Hace que los globos oculares vuelvan a la posición normal, sin dirigirlos a un objeto, relaja así los músculos de los ojos y prosigue luego el ejercicio mirando hacia la izquierda. Mira hacia arriba y repite los mismos ejercicios; y luego hacia abajo. Durante la tensión y la relajación de los músculos del ojo debe tomar conciencia del efecto de la tendencia a la generalización. SEXTA ETAPA: RELAJACIÓN DE LOS MÚSCULOS Y ÓRGANOS DE LA FONACIÓN Ejercicio 1 Posición: durante este ejercicio, el alumno puede echarse como quiera, pero debe tener los ojos cerrados. Cuenta en voz alta hasta diez y se concentra en la actividad de la lengua, los labios, las mandíbulas, el cuello y el tórax. Relaja los grupos de músculos correspondientes durante tres o cuatro minutos. Para ello, el alumno deja de hablar y toma conciencia de la relajación que se produce en los grupos de músculos pertinentes. Repetir dos veces. Ejercicio 2

Se cuenta no en voz alta, sino a medio tono y, finalmente, murmurando, y luego se guarda silencio para conseguir una relajación completa Ejercicio 3 El alumno cuenta mentalmente, es decir, solamente se figura los números. Cuando termina de contar, debe ser consciente de que, aunque no ha articulado palabra, se produce una relajación de los órganos de fonación.

VISUALIZACIÓN: RECORRIDO POR EL CUERPO 1. Visualizar un punto de luz sobre la cabeza. 2. Observando las sensaciones y manteniéndonos ecuánimes ante ellas empezamos el recorrido. 3. Sensaciones en el cuero cabelludo. Lo recorremos hacia atrás, hacia los lados y hacia delante. a. Sensaciones en la frente, b. entrecejo, las cejas, ojos, párpados, c. Sensaciones en la nariz, d. mejillas, labios (…), mentón…,y e. Recorremos el contorno de la cara (…) hasta las orejas… f. Bajamos por los laterales del cuello, hombros, g. Brazos (los dos), antebrazos, manos (si las sensaciones son distintas, primero uno y después otro) 4. Volvemos al cuello, sensaciones en la parte delantera, a. clavículas, axilas, b. pecho, costados, c. plexo solar, línea del diafragma, vientre, d. bajo vientre, ingles y genitales. 5. Volvemos a la nuca, a. Cuello por detrás, hombros, omóplatos, b. cintura, nalgas, y volvemos arriba para c. bajar por el centro de la columna como si pasáramos por ella un hilo de luz desde la nuca, las cervicales, dorsales, lumbares, sacro, coxis. 6. Seguimos por los muslos, rodillas (…), piernas, tobillos y pies; (si las sensaciones son distintas podemos recorrerlas alternativamente) Respira tranquilo. Subimos siguiendo el mismo recorrido pero a la inversa. 1. Recuperamos las sensaciones de los pies, tobillos, piernas, rodillas (…), muslos 2. Nos detenemos en las sensaciones de bajo vientre, ingles y genitales, a. plexo solar, línea del diafragma, vientre, b. pecho, costados, c. clavículas, axilas

3. Volvemos a la cintura y las nalgas. a. Desde el coxis, subimos por el centro de la columna como si pasáramos por ella un hilo de luz desde el sacro hasta las cervicales. b. Y nos detenemos en las sensaciones de omóplatos, hombros, cuello. 4. Sensaciones en los brazos, antebrazos y manos (si las sensaciones son iguales podemos recorrer las dos al mismo tiempo, si son distintas, primero uno y después otro) a. laterales del cuello, hombros, b. Recorremos el contorno de la cara hasta las orejas… c. mejillas, labios, mentón; d. nariz, e. entrecejo, las cejas, ojos, párpados, f. La frente, g. cuero cabelludo. Lo recorremos hacia atrás, hacia los lados y hacia delante. 5. Visualizar un punto de luz sobre la cabeza. Como si nos situáramos fuera del cuerpo. (…)

Los ejercicios de visualización son un medio de lograr estados de relajación intensos a través de la conexión neurológica que existe en nuestro cerebro entre las áreas motoras y emocionales. Podemos llegar a experimentar la sensación de flotar agradablemente balanceados por un agua tranquila que nos conduce amablemente a estados de paz y tranquilidad. Casi todo el mundo se representa en su mente imágenes desagradables de situaciones que ocurrieron o están por ocurrir, nada peor para la salud que repetirse y esperar negatividad, serrar el serrín del pasado e imaginar un futuro incierto, ¿cómo impedir el estrés?. Las técnicas de visualización nos proponen aprender a usar la imaginación de forma positiva y creativa, entrenamos un uso efectivo para el desarrollo de nuestro potencial. Los ejercicios son muy variados ya que pueden ir desde el recorrido por un bosque en el que escuchamos los sonidos, sugerimos la percepción de los colores y olores que lo impregnan, a visualizaciones sencillas de colores, paisajes diversos, el propio cuerpo a través de un espejo, el mar, etc. Se realizan sugerencias de imágenes que resulten agradables de forma que la relajación se obtenga de un modo reflejo. Con la practica siento orgánicamente que puedo elegir una imagen positiva del presente y del futuro, que se pueden apartar aquellas imágenes ingratas que para nada sirven, y el cuerpo lo agradece generando un estado óptimo del tono muscular favoreciendo una experiencia de la vida mas grata y real. Con el entrenamiento en relajación pactamos un tregua entre nuestro organismo y el mundo externo, nuestra energía se dirige hacia la experiencia valiosa de la vida, la energía vital se atesora como un caudal inestimable que preservar, y dejamos de reaccionar excesivamente ante los estímulos que antes nos rebasaban. ¿Cómo?, con la practica. Ejercicio básico de visualización: Póngase cómodo, siéntese en un lugar tranquilo en el que no le puedan interrumpir. Por un momento, evádase de sus problemas y concéntrese en usted mismo. A continuación vamos a percibir la naranja a través de los cinco sentidos: Vista. Piense en la apariencia externa de la naranja. Vea su color, su forma, su tamaño, deténgase a mirar su piel.

Fíjese en detalles. También fíjese en el aspecto de la naranja por dentro, cómo es el interior de la cáscara y cómo es la naranja en sí. Oído. Piense en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el de la separación de los gajos. También deténgase en el leve ruido que se produce al morder los gajos. Olfato. Traiga a su memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser pelada, y después el olor más intenso cuando es partida. Trate de captar el aroma de un zumo. Gusto. Paladee su sabor, antes y después de ser mordida. También recuerde el sabor del zumo y el de un caramelo. ¿Percibe diferencias entre los sabores? Tacto. Palpe la cáscara y note la diferencia entre el interior y el exterior. También repare en el tacto de los gajos, la delicada fina capa de la piel. Sienta el o de los gajos con sus labios. Practique con distintos objetos: conseguirá que las sensaciones sean más intensa Ejercicio de relajación corporal Este ejercicio puede grabarse en una cinta y hacerlo antes de irnos a dormir, o después de la jornada laboral, para regenerar nuestro cuerpo y recuperar fuerzas. Es importante notar que escuchar nuestra propia voz puede sorprendernos al principio, pero en realidad tiene un efecto calmante. Además, esto ayuda a cambiar nuestro diálogo interno: aprendemos a hablarnos de una forma más positiva, respetuosa y cariñosa, lo cual es muy importante para nuestra autoestima. Una vez tengamos grabado el ejercicio, podemos tomarnos nuestro tiempo para hacer la relajación con el botón de pausa de la grabadora. Conviene también dejar una pequeña pausa entre frase y frase. Comienza este ejercicio haciendo un ejercicio de relajación básico y, una vez estés en estado alfa, pon en marcha la cinta con este ejercicio. ¿Listos? •

Concentra tu atención en tu cuero cabelludo. Siente esta parte de tu cabeza y pon tu cuero cabelludo en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tu frente. Siente el calor de la circulación. Relaja todas las tensiones y la presiones de esta parte de tu cabeza y pon tu frente en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus párpados. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cara y pon tus párpados en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tu cuello y nuca. Primero en la piel. Luego en la parte interior. Relaja todas las tensiones y presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tu cuello y tu nuca en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus hombros. Siente la ropa en o con esta parte de tu cuerpo. Libera todas las tensiones y las presiones y pon tus hombros en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tu espalda. Siente la ropa en o con esta parte de tu cuerpo. Libera todas las tensiones y las presiones y pon tu espalda en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en la parte interior de tu pecho. Relaja los órganos. Relaja hasta las células mismas. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tu pecho en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en la parte interior de tu abdomen. Relaja todos los órganos. Relaja hasta las células mismas. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tu abdomen en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus muslos. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tus muslos en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus rodillas. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tus rodillas en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus pantorrillas. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tus pantorrillas en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Concentra tu atención en tus pies. Una vez relajes tus pies, entrarás en un estado de relajación más profunda. Libera todas las tensiones y las presiones de esta parte de tu cuerpo y pon tus pies en un estado de relajación profunda, más y más profunda cada vez.

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Ahora estás en un estado de relajación más profundo y más saludable. Más profundo cada vez.

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Ahora tus pies se sienten como si no fueran de tu cuerpo.

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Tus pies, pantorrillas, rodillas y muslos se sienten como si no fueran parte de tu cuerpo.

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Tus pies, pantorrillas, rodillas, muslos y abdomen se sienten como si no fueran parte de tu cuerpo.

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Tus pies, pantorrillas, rodillas, muslos, abdomen y pecho se sienten como si no fueran parte de tu cuerpo.

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Ahora estás en un nivel de relajación más profundo y más saludable. Explora esta sensación durante unos momentos.

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Ahora sal de tu estado de relajación contando del 1 al 5: Uno... dos... tres... Al contar cinco, abrirás los ojos y te encontrarás bien despierto, muy a gusto, bien descansado y en perfecto estado de salud.

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Cuatro... cinco. Ojos abiertos, bien despierto, muy a gusto y en perfecto estado de salud.

Claves del ejercicio de relajación corporal •

Para liberar las tensiones de los músculos, muchas personas visualizan o imaginan cómo sus músculos se van aflojando. Hay quienes incluso los imaginan como gelatina.

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La clave de una buena relajación está en los párpados. Habrá, pues, que procurar relajarlos bien.

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Cuando se relajan los pies, el ejercicio indica que debemos subir de nuevo. El objetivo de esto es estimular los dos tipos de nervios que tenemos: el sistema simpático y el parasimpático.

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Dentro de ejercicio, podemos detenernos en aquella partes que nos interese trabajar más, y visualizar lo que necesitamos. Por ejemplo, si queremos fortalecer el sistema inmunológico, al concentrarnos en el cuello, podemos detenernos a la altura del timo y estimularlo.

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Este ejercicio está basado en los ejercicios de relajación corporal del Método Silva de Control Mental.

Autor: Hana Sztarkman Articulista de Enbuenasmanos El lugar ideal de descanso.* El lugar ideal de descanso es un lugar que existirá en tu mente. Este lugar puede ser el recuerdo de uno que ya conozcas: un paisaje que te haya impresionado y te haya transmitido paz. Puede ser también un lugar imaginado por completo. Si es un lugar que ya conoces, añádele los detalles que quieras para hacerlo a tu gusto: una hamaca, por ejemplo. Visualización Cierra los ojos. Visualiza el número tres, tres veces... Tres... tres... tres... Ya estás relajado (a) físicamente. Visualiza el número dos, tres veces... Dos... dos... dos... Ya estás relajado mentalmente. Visualiza el número uno, tres veces... Uno... uno... uno... Ya estás en el nivel uno, el nivel que estás aprendiendo a usar para alcanzar cualquier propósito que desees. Ahora, vas a ir a tu lugar ideal de descanso. Para ello, contarás del cinco al uno. A medida que desciendas en la cuenta, entrarás en un estado de relajación más profundo y más saludable. Más profundo que antes. Cinco. Cuatro... Más y más profundo. Tres. Dos... Más profundo cada vez. Uno. Ya estás en tu lugar ideal de descanso. Fíjate en los detalles: la luz, la temperatura, la belleza de este lugar. Relájate. Siente la perfección de este lugar... Todo en este lugar es perfecto... Te sientes bien, te sientes cómodo. La perfección de este lugar te hace sentir realmente bien.

Siente cómo, cada vez que respiras, la perfección y la belleza de este lugar llena tus pulmones, y te hace sentir cómodo, relajado y con una profunda sensación de paz. Siente cómo una sensación de bienestar recorre todo tu cuerpo. Cada vez que decidas venir a este lugar lleno de paz, a tu lugar ideal de descanso, esta sensación te acompañará en cada respiración. Cuando te sientas listo, sal de este lugar contando del uno al cinco. Uno. Dos. Tres... a la cuenta de cinco, te sentirás despierto, muy relajado y en perfecto estado de salud. Cuatro. Cinco... Ojos abierto, bien despierto, muy relajado y en perfecto estado de salud. •

Este ejercicio de visualización está basado en los ejercicios del Método Silva de Control Mental.

Autor: Hana Sztarkman Articulista de Enbuenasmanos

FICHA RESPIRACION: Entrenamiento respiración completa Tense la musculatura del cuello a fin de levantar la cabeza y los hombros, pero sin levantar la pelvis del suelo. Baje los hombros; la compresión de la caja torácica facilitará la espiración.Sople fuertemente por la nariz para expulsar el máximo aire viciado. Tire lo más posible de los brazos Túmbese sobre la espalda con las contrayendo así los músculos abdominales. rodillas dobladas y reposando los pies en Vacíe a fondo los pulmones. el suelo con toda la planta. Separe los Vuelva al suelo, relaje los músculos pies y las rodillas. abdominales y distiéndase. suspire antes de Extienda los dos brazos con las comenzar una nueva respiración manos dorso contra dorso y diríjase hacia delante, entre las rodillas. FICHA RESPIRACION: Desoxidación del torax Siéntese a lo “sastre” con la cabeza y espalda recta. Eleve los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia el interior. Pídale a una persona que coloque su rodilla contra sus vértebras y coja sus dos brazos extendidos a la altura de los codos. Debe hacer así seis tracciones hacia atrás con los brazos sin desplazar las rodillas. Ates de cada tracción inspire y pare su aliento.

FICHA RESPIRACION: Tracción de brazos Sentarse a los “sastre”. Cruzar los dedos de las manos. Extender los brazos hacia delante, subirlos suavemente en vertical y volver hacia arriba las palmas de las manos conservando la espalda bien recta. Bajar la cabeza para apoyar el mentón en el pecho. Estirar los brazos lo máximo posible y respirar rítmicamente intentando hacer iguales las inspiraciones y las expiraciones

FICHA RESPIRACION: Automasaje del diafragma Ejerciendo una presión sobre el contorno de las costillas, es posible estimular la respiración diafragmática favoreciendo la elasticidad de la caja torácica. Coger el borde de las costillas con las manos y seguir el contorno de la caja torácica desde el esternón hasta los flancos lo más lejos que se pueda hacia atrás. A la derecha con la mano derecha y a la izquierda con la mano izquierda. Hacer el ejercicio durante dos o tres minutos.

FICHA RESPIRACION: El puente

Tiéndase sobre el suelo, con las rodillas dobladas y ligeramente separadas. Lleve los talones lo más cerca posible de los muslos y agarre los tobillos con las manos. Meta el mentón. Al inspirar, eleve suavemente la pelvis para sacar cada vértebra. Deje de elevarse en el momento en que sienta un dolor en la nuca. Coloque entonces sus manos en la cintura para sostener el puente. Mantenga esa posición y practique de 5 a 10 respiraciones pausadas, no forzadas. Luego deje resbalar los codos sobre el costado y repose cada una de sus vértebras en el suelo mientras espira. Cierre los ojos y distiéndase al levantarse.

FICHA RESPIRACION: Para refrescarse

Saque la lengua de la boca, pliegue la lengua longitudinalmente como un tubo. Mantenga la punta hacia el exterior. Aspire el aire por este tubo improvisado concentrándose en el silbido del aire inspirado. Detenga el aire tanto tiempo como pueda. Espire lentamente por los dos conductos de la nariz. Este ejercicio es notable contra la sensación de sed, aplaca también el hambre. FICHA RESPIRACION: Alternancia de vía nasal Siéntese en una silla con la espalda bien recta. Inspire lentamente por los dos conductos nasales de un modo regular. Concéntrese en el dulce sonido del aire inspirado. Tapónelos dos conductos nasales con el pulgar e índice e incline la cabeza hacia delante. Apoye el mentón sobre el pecho.

Detenga la respiración 10 segundos Espire por el conducto izquierdo.

FICHA RESPIRACION: El gato, contra la fatiga A cuatro patas sobre el suelo, con las rodillas ligeramente separadas, con las manos abiertas a unos 40 cm. una de la otra, con el dorso del pie en el suelo. Subir y bajar alternativamente la espada y los riñones.

Inspirar rápidamente y a fondo bajando la espalda y los riñones, levantar la cabeza. Espirar arqueando lo más posible la espalda. Ejecutar este ejercicio todos los días de 10 a 20 veces a un ritmo rápido. FICHA RESPIRACION: Contra el miedo, cólera, tristeza Sentarse con la espalda recta o tumbarse si hay posibilidad de hacerlo. Cerrar los ojos. Inspirar contando mentalmente 1,2. Bloquear el aliento contando mentalmente 3…10, Espirar contando 1…4. Diez veces. Poco a poco todas las emociones que sin cesar extenúan nuestras fuerzas nerviosas irán desapareciendo.

FICHA RESPIRACION: Calmarse cuando se está nervioso. Tumbarse sobre la espalda y respirar profundamente, tranquilamente. Distender los músculos hasta sentir una sensación de pesadez. “Vaciar la cabeza de todo” durante 4 o 5 minutos. Luego levantarse suavemente, y durante 15 minutos o hasta llegar al sofoco, adoptar una respiración muy rápida de tipo jadeo pero inspirando lo más profundamente posible.

FICHA JACOBSON: Relajar los brazos sentados Extender el brazo derecho y ponerlo tan rígido como se pueda. Ejercer tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realizar el máximo de tensión. Comprobar cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos. Gradualmente relajar el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre los muslos en la posición de relajación. Repetir con el brazo izquierdo.

FICHA JACOBSON: Relajar los brazos tumbados

FICHA JACOBSON: Relajar las piernas Levantar horizontalmente la pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Debe ejercer el máximo grado de tensión. Comprobar dónde ejerce la tensión (nalgas, pantorrilla, muslo, rodilla y pie). Relajar lentamente todas estas zonas y bajar despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relajar también la rodilla. Repetir con la pierna izquierda.

FICHA JACOBSON: Relajar la espalda Inclinarse hacia delante. Elevar los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueándola hacia delante. Notará la tensión en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda. Relájese gradualmente llevando su cuerpo de nuevo hacia la silla buscando la posición original y vuelva a poner los brazos sobre los muslos en posición de relajación.

FICHA JACOBSON: Relajar los hombros Hay gente que levanta y baja los hombros con bastante frecuencia, o bien los mantienen levantados y tensos durante pequeños periodos de tiempo. Para estas cosas será útil este ejercicio que consiste en tensar los hombros levantándolos y después relajarlos hasta colocarlos en la posición de relajación. Repetir unas cuantas veces.

FICHA JACOBSON: Relajar el torax Tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Notará la tensión hacia la mitad del tórax y en la parte superior e inferior del pecho. Relaje luego, gradualmente su torax y note cómo desaparece la tensión en otros músculos.

FICHA JACOBSON: Relajación del estómago Tensar fuertemente los músculos del estómago Comprimiéndolos hasta que estén tan duros como una tabla. Notará la tensión en el ombligo y alrededor de éste, en un círculo de diez centímetros de diámetro. Relajarlos gradualmente hasta que el estómago vuelva a su posición natural.

FICHA JACOBSON: Relajar por debajo de la cintura Tensar todos los músculos que estén debajo de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debe sentir como si elevara de la silla. Debe notar también que se tensan un poco las piernas. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos y todos los músculos que están en o con la silla). Relajar lentamente estos músculos y volver a recostarse en la silla

FICHA JACOBSON: Relajación estando de pie Póngase de pie, mantenga la cabeza recta sobre los hombros, tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados de su cuerpo, meta hacia adentro el estómago y tense los muslos y las nalgas así como las rodillas. Note dónde siente particularmente la tensión. Relaje poco a poco todos estos músculos empezando por la cabeza y terminando por los pies.

FICHA JACOBSON: Relajación estando sentado Cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo. Haga una profunda inspiración, manténgala y después expulse el aire lentamente; mientras está exhalando relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies. Intente imaginar que está viendo cómo se relajan todos sus músculos. Es como si alguien enfrente de usted moviese una varita mágica, empezando por su cabeza y bajando progresivamente hacia los pies. Conforme la varita baja usted siente como las partes de su cuerpo por las que va pasando van quedando relajadas. Haga esto cinco veces. Respire de la misma forma otra vez, pero en este caso cuando empiece a exhalar pronuncie para sí mismo la palabra “R-E-L-A-X” lentamente, de forma que cuando llegue a la “X” haya recorrido todo su cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

FICHA 11: Relajar la frente Arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora relájela muy despacio poniendo especial atención en esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubieran desaparecido. Están totalmente relajados. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, nota donde está la tensión, y al relajar despacio esa zona puede identificar que músculos está relajando FICHA 12: Relajar los ojos Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a las zonas que están tensas. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entreábralos. Note la diferencia entre las sensaciones.

FICHA 13: Relajar la nariz Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Ponga mucha atención en estas zonas. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la tensión fuera. Note como ahora siente esos músculos como perdidos, sin tensión, totalmente relajados. Debe notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación.

FICHA 14: Relajar los músculos de la cara: mejillas Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior, así como ambas mejillas, deben estar rígidas y tensas. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los músculos de cada lado de sus mejillas y cara. Note la sensación que experimenta cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvide toda la tensión para relajarse. Ahora están totalmente relajados y usted puede sentirlo.

FICHA 15: Relajar la lengua Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca. Dese cuenta del lugar donde siente la tensión (dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que están debajo de la mandíbula). Poco apoco relaje este grupo de músculos, vaya dejando caer gradualmente la lengua sobre la boca, apóyela. Ponga especial atención a las zonas que están particularmente tensas. Note como siente relajarse estos músculos. Experimente la diferencia entre tensión y relajación. FICHA 16: Relajar la mandíbula Apriete los dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de su cara y en las sienes. Poco apoco relaje la mandíbula y experimente la sensación de dejarla ir. Sienta como esos músculos se relajan, se apagan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensión.

FICHA 17: Relajar los labios Arrugue los labios fuertemente. Note la tensión en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga mucha atención en todas las zonas que ahora están tensas. Gradualmente relaje sus labios. Note como siente estos músculos apagados, perdidos, relajados. Es muy diferente a cuando estaban tensos, dese cuenta de ello.

FICHA 18: Relajar el cuello Apriete y tense su cuello. Compruebe donde siente la tensión (en la nuez, a los lados y en la nuca). Concéntrese en las zonas que están ahora más tensas. Relaje poco a poco su cuello. Note como los músculos pierden la tensión y se relajan paulatinamente. Si tiene problemas con este procedimiento a veces resulta útil mirarse en un espejo para tener la información que le permita ser consciente de cómo lo está haciendo.

FICHA MEDITACIÓN: El loto de mil pétalos Con el tiempo, le acudirá a la mente algo que guardará relación con la palabra que haya elegido. Imagínese esta palabra o idea asociada como uno de los pétalos que rodean a la palabra central. Durante siete segundos, piense en las dos palabras y en la relación que hay entre ellas. No se fuerce a entenderla. La relación puede hacerse clara de forma espontánea o por el contrario, puede que no llegue a encontrarle En el pensamiento oriental, la flor sentido alguno. En cualquiera de los del loto de muchos pétalos simboliza dos casos, vuelva a la palabra la interconexión de todos los central y espere a que se le ocurra elementos del universo. otra asociación. Sitúese en un lugar tranquilo y Este ejercicio es una forma de concéntrese. meditación, puede continuar con él, Elija una palabra, imagen o concepto a razón de 10 minutos diarios. El que será el centro de la flor. Al objetivo principal no es lograr principio es preferible elegir grandes abstracciones ni tampoco palabras positivas como “calma”, prestar excesiva atención a las “amigos”, o “felicidad” para inducir asociaciones más o menos con ellas un humor igualmente estresantes que pueda formarse positivo.

FICHA MEDITACIÓN: Colores Cierre los ojos. Imagínese que su cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación. Imagínese las luces cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sensación física que experimente mientras tanto. Luego imagínese que todas las luces de su cuerpo han adquirido el color azul y experimente con ello la sensación de una relajación total.

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