The Wim Hof Method - En Español to

Este documento es un compendio de conocimiento del grupo de Facebook “ Wim Hof Method”. Es un trabajo en progreso y esta abierto a sugerencias para su mejora. Ejercicio Respiratorio Usado para inducir a la alcalosis sanguínea, incrementar conductividad del sistema nervioso y almacenar oxigeno a nivel celular. Como realizar el ejercicio respiratorio correctamente: 1. Inhalar activamente todo lo que puedas hasta llenar los pulmones a. Empezando por el diafragma b. Subiendo hacia el pecho c. Finalizando en la clavícula d. Prestarle atención al área del corazón puede ayudarte e. El recostarse sobre la espalda puede ayudarte a sentir mejor las sensaciones 2. Exhala el aire pasivamente (sin forzarlo) hasta llegar a un punto neutro a. No empujes el aire hacia afuera b. No aguantes el aire activamente al exhalar c. Deja que el aire salga con fluidez relajando el torso y el diafragma d. Mientras mas relajado/a estés mas efectiva sera la exhalación e. La exhalación debe sonar como si fuera forzada pero no debe serlo 3. Mantené un ritmo consistente tanto al inhalar como al exhalar 4. La respiración debe ser fácil, fluida y circular a. No pares y empieces de nuevo b. No dejes espacios entre cada respiracion La cantidad de respiraciones requeridas antes de la retención varia en base a la fisiología del individuo; 30 es un numero bastante común, pero es mejor hacer tantas como se requiera para sentir las sensaciones como hormigueos en la cabeza y el cuerpo. Retención Es utilizada para reiniciar el sistema nervioso y estimular la reacción de lucha o huida. Como realizar el ejercicio de retención adecuadamente: 1. Permitile al aire salir para llegar a un punto neutro a. No fuerzes la exhalación 2. No respires, retene la respiración 3. Prestale atención a tu cuerpo Escanea internamente tu cuerpo para ganar un sentido de profundidad a. Enfocate en las áreas tensas o dolorosas y permitile al oxigeno y energía entrar en el área b. Identifica y libera cualquier tipo de tensión que sigas sintiendo en el cuerpo 4. Evita los pensamientos auto-analíticos a. La capacidad de retención es mejor cuando estas relajado 5. Después de 90 a 120 segundos la adrenalina es liberada en el estado de relajación a. La reacción de lucha/huida es disparada por los niveles bajos de O2, esto estimula el hipotálamo

b. La necesidad de respirar es disparada debido a los niveles elevados de CO2 c. La duración precisa de la retención y la mecánica de la respuesta andrenérgica son anecdóticas 6. Finaliza tu retención cuando tu diafragma empiece a moverse (necesites respirar) 7. Inhala profundamente y aguanta el aire por 15 a 20 segundos o mas en caso de ser necesario Flexiones de brazos Utilizadas para reiniciar el sistema nervioso y reducir inflamación en el cuerpo. Como realizar el ejercicio adecuadamente: 1. Luego de realizar las respiraciones necesarias (alrededor de 30) podes elegir: a. Hacerlas con los pulmones vacíos para reiniciar el sistema nervioso b. Hacerlas con los pulmones llenos de oxigeno para combatir la inflamación 2. Mientras realices el ejercicio prestale atención a tu cuerpo a. Dirigí tu atención a las areas que se cansen b. Intenta no comprometer la forma solamente para poder realizar mas repeticiones Calidad sobre cantidad! Con la forma adecuada el numero de repeticiones va a ser menor inicialmente, pero de esta manera te aseguras de que no te estas entrenando de una manera que puede ser mala para tu cuerpo Técnica de activación de grasa marrón Usada para ayudar a estimular la glándula pineal, desarrollar grasa marrón y asistir al flujo sanguíneo hacia las extremidades durante la exposición al frío. Como realizar la Técnica de Activación de Grasa Marrón adecuadamente: The goal is to force oxygenated blood into the brain and areas that brown fat normally develops by applying internal pressure to move the blood and squeezing those areas. You are simultaneously targeting internal blood pressure in the head, while squeezing the chest and neck as brown fat storing regions. El objetivo es forzar que la sangre oxigenada vaya hacia el cerebro y las áreas donde normalmente la grasa marrón se desarrolla. Esto se hace aplicando presion en tales areas para mover la sangre hacia ese lugar. Haciendo esto estas simultaneamente aumentando la presion sanguinea en la cabeza, a la vez que presionas tu pecho y cuello (areas donde la grasa marron se almacena). 1. Empeza tomando aires hasta llenar los pulmones 2. Aplica presión interna usando tu abdomen, pecho y hombros como si expulsaras aire atrapado y simultáneamente empujaras sangre en tu cuerpo 3. Mantene la columna recta y comprimila 4. Cuando el ejercicio sea realizado correctamente vas a sentir una circulación tibia sobre el pecho, cuello, cabeza y cara. 5. Tensión externa en el pecho, hombros y cuello estimula el área de la grasa marrón

6. presiona la cabeza a medida que sientas la sangre alcanzar la parte alta del cuello y las orejas. 7. Realiza una presión mental en el cerebro para dirigir la sangre a la glándula pineal. 8. Permitile a la presión desparecer, cuando la sientas que vuelve al cuello, exhala.

Estimulación de la Glándula Pineal – Producción de DMT Usada para ayudarte a ver luces estroboscópicas y experimentar efectos profundos. PRECAUCIÓN: Podes desmayarte usando esta técnica, acostate en una superficie suave. 1. Realiza el ejercicio de respiración y retención estándar 2. Toma una inhalacion profunda antes de retener y aguanta el aire 3. Forza a la sangre oxigenada a que valla hacia el cerebro (Leer técnica de activación de grasa marrón) b. Este ejercicio esta mas enfocado en el cerebro en lugar de las areas de grasa marrón (pecho, hombros, cuello) 4. Relajate y permitile a la sangre volver al cuerpo 5. Exhala y repetí los pasos 3 y 4 hasta tanto como lo necesites 6. Repetí los pasos 1 a 5, tantas rondas como desees a. Obtener los resultados completos puede llevarte hasta una hora Exposicion al frio extrema Usada para estimular glándulas en el cerebro y hacer que sistema vascular se abra. 1. Prepara mentalmente la respuesta andrenérgica a. Como si estuvieras por levantar mucho peso o realizar una hazaña extrema 2. Entra en el agua helada a. Mantenete relajado y no tenses tus músculos porque esto va a restringir la circulacion sanguínea b. La habilidad de mantenerte relajado en situaciones estresantes indica un buen condicionamiento c. Para gradualmente mejorar tu resistencia, busca un balance entre el grado mas alto de exposición al frío que puedas aguantar y tu habilidad de mantener tu cuerpo relajado 3. Realiza la técnica de activación de grasa marrón a. 6 o 7 respiraciones regulares b. Forza el flujo de sangre al cerebro 1. c. Sentí la sangre ser forzada a ir hacia las extremidades 4. Una vez que salgas del agua, enfocate en lo que esta pasando dentro de tu cuerpo. Mantenerte cómodo mientras sentís el frio y tu cuerpo (lentamente) se va calentando, esto es tan importante como el estar cómodo mientras toleras el frío.

Ejercicio extra para meterte debajo del agua completamente: PRECAUCIÓN: Aguantar la respiración debajo del agua es peligroso y te puede llevar a desmayarte. Asegurate de estar supervisado cuando lo hagas y conoce tus limites. 1. Usa la técnica de respiración para almacenar oxigeno 2. Aguanta la respiración debajo del agua (Tene en cuenta los peligros) a. Muchas personas dicen experimentar una profundidad en superar la respuesta de pelea/huida acá. b. Wim se sumerge debajo del hielo alrededor de 7 minutos c. Mientras salgas podes probar respirar profundamente, seguido de la tecnica de activación de grasa marrón. Estudios Científicos oficiales: 1. Kox et al., 2012. The Influence of Concentration/Meditation on Autonomic Nervous System Activity and the Innate Immune Response: A Case Study. http://www.innerfire.nl/files/artikel-onderzoek-pickkers-amerikaans-blad.pdf 2. Kox et al., 2014. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. http://www.pnas.org/content/111/20/7379 3. Buijze & Hopman, 2014. Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. http://www.wemjournal.org/article/S1080-6032(14)00116-1/pdf 4. Buijze et al. 2016. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0161749 5. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial