Atención Total, Atención Para Principiantes 2m71k

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Título: Atención total, atención para principiantes ¡Aprende a concentrarte, ENFOCARTE, reduce el estrés ,elimina la ansiedad y sé más feliz !

Autoría: Rebecca Mortz © JYEditors

Fecha de lanzamiento: Mayo de 2019 [Reegistro # 3467] Este archivo se publicó el 13 de Marzo de 2019. Idioma: Español

Todos los derechos se encuentran reservados para esta presente edición 2019 ©

Índice

Capítulo 1:

• Introducción al poder de la concentración

• ¿Qué es la concentración, realmente?

Capítulo 2:

• Encontrar su verdadera motivación para tener metas reales para perseguir

• Estados de Flujo

• Cómo amar lo que haces y encontrar tu pasión

Capítulo 3:

• Métodos para mantener la concentración

• TCC para Concentración

• Más consejos para mantener la concentración

Capítulo 4:

• Hacer un horario

• Comenzando el día

• Tareas Complicadas

• Trabajo Zombie

• Establecimiento de recompensas

Capítulo 5:

• Consejos de concentración del día a día

• Entornos ricos

• Encuentra la diversión

• Haciéndolo interesante

Capítulo 6:

• Cómo volver a ganar concentración cuando lo pierdes • Combustible cerebral • El Poder de la siesta

Capítulo 7:

• Consejos a largo plazo para mantenerte concentrado a medida que te acercas a tus metas

• Divida sus metas en pasos

• Entrenando tu concentración

• Atención plena

Capítulo 8:

• Conclusión

Capítulo 1

• Una introducción al poder de Concentración:

Si solo pudieras enfocarte un poco más, muy probablemente tendrías la capacidad de lograr casi cualquier cosa que te propongas. Esto puede sonar un poco exagerado, pero es cierto, la mayoría de las personas que tienen un alto nivel de concentración tienen un mayor nivel de probabilidad de logros de objetivos. Con esto me refiero a que, el éxito a usualmente depende de quién esté dispuesto a trabajar más duro y por más tiempo, es decir, si pones más esfuerzo en algo, será más probable que tengas éxito. Imagina por un momento que eres un escritor que gana 2 USD por cada 100 palabras que escribes. Puede que no parezca mucho, pero ahora imagina lo siguiente, tu como escritor tuviste la capacidad de concentración y motivación para lograr escribir 25,000 palabras por día. Ahora estrías ganando mucho, ¿verdad? ¡Eso es 500 USD por día! En tu trabajo, muy probablemente no recibas un pago basado directamente en tu producción, pero eso no significa que no puedas lograr más trabajando más duro o más tiempo. Plantéate lo siguiente: ¿cuántas horas de tu jornada de trabajo dedicas realmente a producir la cantidad óptima de producción? Para la mayoría de nosotros, solo trabajamos lo mejor que podemos por un par de horas al día. El resto del tiempo lo pasamos viendo correos electrónicos, pasamos navegando en la web o en Facebook, en última instancia, procastinando. Imagínate si tuvieras la capacidad de concentración infinita. Imagínate si pudieras trabajar imponentemente durante las ocho horas completas. Te gatantizo que lograrías más que el resto de tu equipo en conjunto y solo sería una cuestión de tiempo, entonces nunca tendrías que quedarte hasta tarde a hacer horas extras que a veces no son muy bien pagadas sino que además, de hecho, probablemente irías a casa temprano la mayor parte del tiempo. Es decir, optimizarías el tiempo, más concentración es igual a mayor eficacia y reducción del tiempo de trabajo. Otro punto importante de ésta capacidad es que , no es solo en nuestras carreras profesionales en donde la concentración es realmente importante. En el resto de nuestras vidas la concentración es igualmente importante. Imagina cuán buena sería tu relación si continuamente le prestaras toda tu atención a tu pareja. Imagina cuánto mejorarías como padre si tu mente no estuviera centrada en otras

cosas. Concentrarse en lo que está pasando incluso a tu alrededor te hace estar más alerta y más concentrado cuando estás fuera de casa. Esto lo hace mejor para responder a una situación de crisis y es lo que las Fuerzas Especiales llaman "conciencia situacional". En otras palabras, ser capaz de concentrarse en lo que importa y mantenerse enfocado en todo momento es el secreto para hacer más y hacer todo mejor. • ¿Qué es la concentración, realmente?

Este libro, como probablemente ya adivinaste, se trata de volver a colocarlo en el asiento del conductor y de darle un dominio total e inquebrantable de sus facultades mentales. Una vez que hayas leído este libro hasta el final, serás capaz de aprovechar todo el poder de tu cerebro en todo momento y concentrarse en estar exactamente donde quieres estar. Para hacer esto, sin embargo, necesitarás saber qué es realmente el enfoque y qué implica todo eso. Eso significa que vamos a profundizar muy rápido en algunas neurociencias, que servirán de base para todo lo demás que aprenderá a lo largo de este libro. No se preocupe si algo de esto no tiene sentido, en realidad no necesita entenderlo para aprovechar al máximo los consejos que veremos.

Control Ejecutivo y Red de Salud.

Entonces, ¿qué sucede exactamente en el cerebro cuando te concentras? En realidad, una serie de cosas están en juego. En primer lugar, tiene un aumento en los neurotransmisores específicos, como la dopamina, la norepinefrina y la acetilcolina. Estas son similares a las hormonas que se producen en el cerebro y que alteran nuestro estado de ánimo, nuestra memoria y más. Los neurotransmisores asociados con la atención y la concentración se denominan neurotransmisores de catecolamina y son similares a los producidos durante una respuesta de "lucha o huida". Cuando tienes una gran cantidad de estos productos químicos en el cerebro, esto hace que te mantengas más involucrado, que recuerdes lo que sucede mejor y que, en general, estés más alerta y encendido. Estos neurotransmisores se producirán donde sean necesarios y, en la mayoría de las tareas que requieren nuestra concentración, como por ejemplo en la corteza prefrontal. Esta parte del cerebro contiene las diferentes áreas que se requieren para las tareas cognitivas de "orden superior" que incluyen la planificación, la memorización y el pensamiento profundo. De hecho, esto implica más

específicamente una “Red” de áreas del cerebro que se llaman juntas “red de atención” o “red de control ejecutivo”. Este cambio en el perfil neuroquímico altera la acción de las neuronas (células del cerebro) en esa región. Todos estos son neurotransmisores "excitadores", lo que significa que aumentan la cantidad de actividad eléctrica (potenciales de acción) entre las células. A la inversa, también tiene neurotransmisores "inhibidores" que incluyen GABA y adenosina. A medida que las neuronas cambian su velocidad de disparo, esto altera las ondas cerebrales en esa región. Cuando nos concentramos mucho, esto tiende a generar ondas beta en la corteza prefrontal. La cafeína también aumenta la cantidad de actividad de onda beta en el cerebro. Pero, ¿cómo sabe nuestro cerebro que algo es importante y que merece nuestra atención? Si bien la respuesta a esto no se comprende completamente, lo que sí sabemos es que implica otra red de áreas del cerebro llamada "red de atención" y que incluye la corteza cingulada anterior. Esencialmente, la red de atención y el ACC nos permiten identificar algo tan importante conscientemente y esto nos permite dirigir la red de control ejecutivo a las cosas que importan. A su vez, esto causa una inundación de dopamina y norepinefrina y alienta al sistema límbico y al hipocampo a mover más de la experiencia a la memoria a largo plazo. Curiosamente, la red de atención también se relaciona fuertemente con la motivación y la voluntad de "seguir adelante". Los ratones a los que se les ha quitado la red de atención médica se dan por vencidos mucho más rápido cuando buscan comida en un laberinto y, en última instancia, esto parece ser lo que es responsable de la "voluntad de continuar". También es interesante que nuestra atención puede ser dirigida por factores internos o externos. Por ejemplo, si decides que algo es importante y optas por centrarte en él, esto se llama “atención de arriba abajo" y activará el cerebro a través de la red de atención dorsal. Sin embargo, por otro lado, su atención también puede ser activada por un ruido o una distracción en su entorno que hará que cambie su enfoque de manera reflexiva. En este caso, la información fluye de abajo hacia arriba a través de la red de atención ventral. ¿Confundido ya? No te preocupes Mantén toda esta información

aproximadamente en tu mente y veremos cómo se relaciona con algunas de las diferentes estrategias y técnicas que puedes utilizar para aumentar tu enfoque y atención.

Capítulo 2

• Encontrar tu verdadera motivación para tener metas reales que perseguir

Entonces, ahora sabes qué es el enfoque, por qué es importante y cómo funciona en el cerebro, la siguiente pregunta es cómo puede hacer que esto funcione para usted y mantener su enfoque siempre que lo necesite en cualquier cosa. Desafortunadamente, la mayoría de la gente va a hacer esto de manera totalmente incorrecta. Esto se debe a que están constantemente tratando de luchar contra su inclinación natural a prestar atención a ciertas cosas y, a su vez, terminan luchando para mantenerse enfocados. Cuando intentas y te obligas a centrarte en el documento de Word en el que estás trabajando en lugar de en tu página de Facebook o cualquier otra cosa que intente atraer tu atención, esencialmente estarás comprometido con tu red de atención y tratarás de forzarte activamente a concentrarte. En ese caso bloquea las otras distracciones de la red de atención ventral, o de la otra actividad que dispara en tu cerebro a otra parte. Otra cosa a tener en cuenta también aquí es que mantener un enfoque tan intenso es muy agotador y en realidad requiere mucha energía, es fácil desgastarse, entonces ¿qué haces en su lugar? Simple: te aseguras de que lo que necesitas para enfocarte sea genuinamente fascinante y atractivo. Para hacer esto, solo tienes que encontrar algo que realmente te motive y que te motive. Si logras encontrar algo que realmente te importa, tendrás una motivación intrínseca sin siquiera intentarlo. En otras palabras, su cerebro producirá la hormona de la recompensa (dopamina), lo que automáticamente hará que se concentre en lo que está haciendo. Básicamente, cuando luchas por dejar de mirar Facebook, es porque tu cerebro encuentra a Facebook más gratificante y más sobresaliente de lo que estás haciendo actualmente. Lo mismo ocurre con la saga Candy Crush o los videos de gatos en YouTube. Después de todo, estas cosas están diseñadas para ser altamente gratificantes y casi adictivas. Pero si su trabajo es más fascinante y más interesante que Candy Crush, entonces no tendrá la tentación de sacártelo de encima. Piénsalo: ¿cuándo fue la última vez que empezaste a jugar Candy Crush en el cine, en una montaña rusa o en un concierto con tu banda favorita?

Imagínese si disfrutara de su trabajo tanto como su banda favorita. Imagínate si disfrutases todo tanto como tu banda favorita. Ahora estaría más concentrado y más presente en todo momento y viviría una vida más rica y gratificante que resultará en un mejor logro. • Estados de Flujo

Otro tema interesante de la neurociencia que se relaciona con la concentración es el "Estado de flujo". Un estado de flujo se caracteriza como un estado mental en el que el individuo experimenta una concentración y un enfoque intensos y está altamente comprometido con lo que está haciendo. Hoy, los investigadores creen que los estados de flujo pueden estar detrás de muchos de los mayores avances y logros en la historia de la humanidad y se cree que este es el método más productivo y eficiente, es el estado mental mas efectivo que podemos lograr.

Lo más probable es que usted mismo haya experimentado un estado de flujo...

Ejemplos de estado de flujo

• Cuando te involucras en deportes y el mundo casi parece "desacelerarse", lo que te permite reaccionar con perfecta claridad y velocidad de reacción.

• Cuando entras en una conversación y pierdes la noción del tiempo, entonces verificas el tiempo y te das cuenta de que son las 3am.

• Cuando está tan metido en el trabajo que se encuentra ignorando la necesidad de ir al baño o incluso de levantarse para comer.

Todos estos se consideran estados de flujo y se caracterizan por un aumento en los neurotransmisores de catecolamina combinados con una disminución de ondas cerebrales rápidas. En lugar de ver las ondas beta, el cerebro entra en un estado de onda alfa / theta. Al mismo tiempo, muchas áreas del cerebro se cierran realmente en lo que se conoce como "temporofypofrontality".

Es casi como la meditación donde se eliminan todas las distracciones externas y estás completamente concentrado en una cosa, hasta el punto en que el tiempo casi pierde su significado. ¿Qué tiene esto que ver con encontrar tu pasión? Simple: cuando estás trabajando hacia tu pasión, estás en un estado de flujo en todo momento. Los estudios muestran que la mayoría de las empresas de nueva creación se encuentran en un mejor "flujo" que cualquier otro negocio. ¿Por qué? Porque están entusiasmados y apasionados por su negocio y porque tienen una energía emocionante y juvenil. Y esta es una gran noticia para esas nuevas empresas, porque las empresas con grandes cantidades de flujo realmente producen un producto mucho mayor que las que no lo tienen. Entonces, si aprendes a amar lo que haces, estarás en un flujo constante. • Cómo amar lo que haces y encontrar tu pasión

Si estás trabajando en un trabajo de oficina aburrido, lleno de gente que no te gusta y en un entorno que te resulta poco inspirador, no estarás fluyendo y tendrás dificultades para concentrarte. Esta es una mala noticia. Lo mismo ocurre si está apilando estantes en una tienda de comestibles. A menos que seas súper apasionado de los comestibles, probablemente no estés en el flujo y probablemente no estés funcionando de manera óptima. Por estos motivos, necesita cambiar su carrera ahora mismo si desea realizar su potencial. Eso significa encontrar su vocación, encontrar lo que lo motive a levantarse a primera hora de la mañana. Lo que hará que seas el triple de eficiente en lo que haces. Ahora mucha gente dirá que no pueden hacer esto, tienen demasiadas responsabilidades y tensiones financieras para simplemente " salir" de su trabajo actual. Así que aquí hay algunas cosas que puede hacer para comenzar a avanzar hacia una carrera que realmente ama: • Empiece a buscar trabajo en el exterior mientras esté en su trabajo actual: no necesita dejar su trabajo diario hasta que haya encontrado su posición perfecta en otro lugar. ¡Así que realmente no hay riesgo!

• Como alternativa, intente iniciar un "proyecto paralelo" desde su casa en forma de una pequeña empresa. Puedes crear un blog, comenzar a vender un producto, etc. y luego esperar hasta que esté ganando suficiente dinero para apoyarte cuando dejes tu empleo actual.

• Piensa en qué es lo que realmente te emocionará…

O pregúntese cuándo fue la última vez que se sintió realmente energizado en el trabajo.

O Piensa en los trabajos que tienen tus modelos a seguir.

O Piensa en lo que te gusta hacer y en todas las formas en que puedes convertirte en una carrera.

O No tenga miedo de combinar trabajos o pensar fuera de la caja: ¡no hay nada que le impida tener un trabajo a tiempo parcial y una pequeña empresa!

• Visualice cómo se ve el éxito para usted y cómo se ve la felicidad para usted. Ahora piensa en los pasos que deberías tomar para llegar allí. ¿Qué carrera apoyaría este estilo de vida?

Capítulo 3

• Métodos para mantener la concentración

No importa lo que implique su trabajo, habrá ocasiones en las que no se sentirá particularmente motivado o cuando no se sentirá sobrecargado. Entonces, un consejo es tratar de pensar qué es lo que es emocionante o al menos motivador acerca de su trabajo. Si actualmente está trabajando en un trabajo que, por ejemplo, le parece aburrido, recuérdese por qué está haciendo ese trabajo y cómo puede llevarlo a un mejor estilo de vida. ¿Quizás estás trabajando aquí para ganar suficiente dinero para lanzar el negocio de tus sueños? Quizás estés trabajando aquí para apoyar a tu familia. Concéntrese en ese hecho y esto le recordará por qué su trabajo es importante y por qué merece su total atención. Crear una meta a largo plazo es una excelente manera de hacerlo. Incluso si su carrera / estilo de vida actual no le entusiasma, entonces piense en cuáles son sus objetivos a largo plazo y encuentre algo para sentirse emocionado y apasionado. • TCC para la concentración

Aquellos de ustedes que han estudiado cualquier psicología pueden reconocer esto como una forma de "reestructuración cognitiva". La reestructuración cognitiva es una técnica de la TCC, o terapia cognitiva conductual. Mientras tanto, la TCC es una técnica psicoterapéutica utilizada para tratar una variedad de afecciones que van desde la ansiedad social, las fobias y el TOC.

Esencialmente, la TCC funciona en dos etapas:

1. Identificar los pensamientos negativos que conducen al estrés / comportamiento desadaptativo (atención plena, informes de pensamientos)

2. Cambiar esos procesos de pensamiento utilizando una gama de técnicas. (reestructuración cognitiva).

Entonces, si tuvieras miedo de hablar en público, por ejemplo, primero utilizarías la meditación de atención plena (escuchar tus propios pensamientos) y los informes de pensamientos (escribir un diario de lo que piensas antes de hablar) y luego ver qué pensamientos negativos causaban esa ansiedad. . Puede ser que te encuentres pensando cosas como "¿qué pasa si todos se ríen de mí?" O "podría tartamudear", lo que, por supuesto, es lo que hace que te congeles y te desempeñes mal. Por lo tanto, utiliza dos herramientas denominadas "pensamiento desafiante" y "prueba de hipótesis". El pensamiento desafiante significa que desafías tus creencias y las descompones para ver si son correctas. ¿Es realmente probable que la gente se ría de ti? ¿O será más probable que sean comprensivos y educados y seguir escuchando? Del mismo modo, ¿realmente importa si tartamudeas? En última instancia, ¿nunca volverás a

ver a estas personas y nunca afirmaste ser un orador increíble? ¡A quién le importa! Esperamos que esto le ayude a relajarse y, por lo tanto, evite la estresante "lucha o respuesta de vuelo" Al mismo tiempo, también puede utilizar la prueba de hipótesis para probar realmente la teoría. Esto podría significar pararse para hablar frente a una multitud y luego tartamudear a propósito. Es aterrador, pero muy pronto aprenderás que realmente no importa lo que suceda, ¡la gente es amable y sobrevivirás! Pero la TCC también se puede utilizar de manera inversa. También puede utilizar la reestructuración cognitiva para decirse que algo es importante y centrarse en la razón por la que realmente importa. Repita esto como un mantra:

Necesito seguir trabajando en esto. Si trabajo ahora puedo descansar más tarde, este trabajo me ayudará a alcanzar mis metas. Céntrate en las emociones que te impulsan a seguir adelante y deja de lado cualquier pensamiento negativo como "cinco minutos en Facebook no te harán daño". Todos sabemos que cinco minutos nunca son cinco minutos.

Tan pronto como empieces a usar estas técnicas, puedes comenzar a dirigir tu estado cerebral y obligarte a concentrarte en las cosas que importan. Cuando hagas esto, llegarás a creer que lo que estás haciendo es muy importante y, como tal, tu cerebro responderá en forma produciendo los neurotransmisores necesarios para mantenerte ocupado y alerta. Otras cosas, como Candy Crush, no parecerán tan importantes y, por lo tanto, no podrán distraerte. Es tu percepción lo que cuenta. Lo que realmente nos enseña CBT es que es nuestra percepción de una situación es lo querealmente cuenta en lo que concierne al cerebro. En realidad no importa lo que estamos haciendo o lo importante que es eso. Lo importante es lo importante. Creemos que lo es. Pongámoslo de esta manera: si estuvieras de pie sobre un volcán cuando estalló, esto te causaría mucho pánico y tu cerebro reaccionaría produciendo toneladas de norepinefrina y epinefrina. Esto provocaría la lucha o la respuesta de vuelo y

su ritmo cardíaco aumentaría, su enfoque estrecharía y te sentirías muy estresado y asustado ¿El volcán causó esto? No: su creencia de que estaba a punto de ser incinerado lo hizo. Si estuvieras en la misma posición pero realmente creías que eras invencible, entonces no tendrías la misma respuesta de lucha o huida. Podrías retroceder y simplemente relajarte mientras la lava brotó a tu alrededor. Por supuesto que también morirías... pero tu perfil neuroquímico sería completamente diferente. Si puede cambiar su percepción de los eventos, entonces puede controlar la liberación de neurotransmisores, puede controlar la activación de áreas cerebrales y puede asegurarse de que está en el estado mental perfecto para cualquier tarea que le espera. Puedes estar más presente y en el momento en que estás con amigos, más concentrado cuando estás trabajando y más relajado cuando estás pensando creativamente y comprometiendo tu “red de modo predeterminado”. Si percibe que algo es importante, entonces creerá que es importante y que su cuerpo reaccionará en consecuencia. • Más consejos para mantener la concentración

Con toda esta disciplina cerebral, ahora debes comenzar a encontrar que concentrarte en lo que necesitas es un poco más fácil. Ahora estás trabajando en cosas que te encantan y que ya te parecen muy atractivas y valiosas, y estás utilizando una reestructuración cognitiva para asegurarte de que esta importancia se mantenga siempre en la vanguardia de tu mente en todo momento. Ahora, la química de tu cerebro y la activación en tu cerebro deberían apoyar un estado altamente enfocado y comprometido. Pero hay algunas cosas más que puedes hacer para ayudarte a mantenerte aún más enfocado...

Escuchar música

¿Recuerda cómo funciona su atención de manera "de arriba abajo" y de "abajo hacia arriba"? En otras palabras, si está muy concentrado mientras trabaja en un proyecto tan importante, aún puede encontrar su atención interrumpida si hay un ruido fuerte de otro lugar o si empiezas a retomar una conversación que suena interesante. Por lo tanto, para poder concentrarse mejor, realmente necesita poder bloquear esas distracciones y una excelente manera de hacerlo es escuchar música mientras usa los auriculares con cancelación de ruido. También es importante usar el tipo correcto de música. Hay algunas evidencias que sugieren que escuchar música puede en realidad "arrastrar" las ondas cerebrales, lo que significa que nuestro cerebro se vuelva más activo cuando escuchamos música más rápida. Escoja algo con un ritmo rápido y constante y puede trabajar más rápido. Elija algo más relajado a la inversa y tendrá más probabilidades de ser creativo y proponer ideas más interesantes y únicas. Otro consejo es tratar de escuchar música en bucle. Puede que no parezca muy emocionante, pero ese es exactamente el punto: cuando escuchamos los mismos sonidos una y otra vez, nuestro cerebro eventualmente se desensibiliza. Esta es la razón por la que no nos molesta un reloj de alarma, por ejemplo.

Escuche el mismo álbum no vocal, con ritmo acelerado en el bucle y eventualmente se desvanecerá en el fondo dejando solo su flujo de atención dorsal (al menos para sus oídos). Esta es en realidad una técnica que Matt Mullenweg, creador de WordPress, utiliza según se informa.

Cafeína

Hay una razón por la que muchos de nosotros comenzamos nuestro día con una gran taza de café. Como sucede, la cafeína es muy eficaz para aumentar la energía y la concentración. ¿Alguna vez te has preguntado cómo funciona la cafeína? Esencialmente funciona al bloquear receptores específicos en el cerebro, siendo esos receptores los receptores A1. Esto, a su vez, evita que el neurotransmisor inhibitorio "adenosina" afecte el cerebro, lo que significa que no tenemos tanta somnolencia ni cansancio. ¿Luchando por concentrarse a primera hora de la mañana? ¡Entonces intenta tomar un poco de cafeína!

Eliminar otras distracciones

Mientras tanto, también debes eliminar otras distracciones de tu entorno y especialmente aquellas que intentan alejarte de tu trabajo. Una de las distracciones más grandes para muchos de nosotros en estos días es el Internet. Ya sea que estemos viendo videos de gatos, navegando en Facebook o revisando el correo electrónico, la web siempre parece ofrecer algo más para distraernos y evitar que prestemos atención. Por lo tanto, una gran estrategia cuando realmente necesitas trabajar es

desconectarte. Eso significa desconectar un poco el Internet o usar un software como "Freedom" que lo desconectará automáticamente por ciertos períodos. Obviamente, esto no funciona si necesita la web para producir su trabajo. Pero de lo contrario, puedes usar esto para dejarte sin nada que hacer excepto trabajar. Y si su trabajo requiere que use una pieza específica de software, como Word, entonces puede ir un paso más allá incluso apagando el mouse.

¿Sabes qué?

Es imposible estar siempre completamente enfocado. Con la mejor voluntad del mundo, su cerebro solo es capaz de concentrarse durante algún tiempo antes de que aparezcan las ganas de rendirse y por eso es muy importante introducir interrupciones estratégicas en su carga de trabajo. Lo veremos más en el próximo capítulo, pero por ahora podemos hacerlo de manera simple: use juguetes de escritorio para mantenerse concentrado. Los juguetes de escritorio son cosas como cunas de gatos, pequeños jardines de rock de escritorio o juegos de solitario para un jugador. Estas son las distracciones perfectas porque no te atraen. Así que cuando necesita tomar un micro descanso y levanta la vista de su computadora, ahora tiene algo con lo que puede jugar o mirar que no terminará acumulando horas y horas. Esta estrategia funciona porque es mejor que te distraigas con un juguete de escritorio durante dos minutos de lo que te distrae con un juego de computadora por 30.

Capítulo 4

• Hacer un horario

Las técnicas cubiertas en el último capítulo te ayudarán a mantener tu enfoque y tu concentración durante largos períodos de tiempo, pero en última instancia, esto sigue siendo muy importante. "Reactivo": todavía estás luchando de manera efectiva contra la necesidad de romper el enfoque.

En otras palabras, todavía podemos hacerlo mejor. Y una forma de lograrlo será preparándose para el éxito al comienzo del día mediante la creación de un cronograma que lo ayudará a mantenerse en la tarea y a obtener el máximo rendimiento.

Entonces, ¿cómo vas sobre esto?

• Comenzando el día:

Lo primero que debe hacer es comenzar el día con las tareas correctas. Y, en realidad, esto tiene mucho que ver con cómo terminas el día. Un buen consejo que verás es terminar el día dejando una tarea al menos incompleta. Esto puede parecer la última cosa que debes hacer, pero en realidad puede tener un impacto muy positivo. ¿Por qué? Porque cuando dejas un trabajo sin terminar, crea un imperativo psicológico para terminar primero. Odiamos dejar los trabajos sin terminar y si algo está hecho a medias, esto crea una gran necesidad de terminar de trabajar lo antes posible. Y esto es increíblemente valioso porque una vez que comienzas tu trabajo usted encontrará algo que lo ayude a entrar al de una manera. Trabajar es en realidad lo que requiere más esfuerzo y es lo más difícil en muchos casos. Una opción alternativa es completar una tarea fácil y divertida. Una vez más, esto va en contra de lo que muchos de nosotros consideramos como el movimiento más inteligente: a menudo nos sentimos inclinados a comenzar por completar la tarea más difícil y desagradable, si comienzas por lo que quieres “Fuera del camino” encontrarás que terminas posponiéndolo. Empezando en su lugar con la opción divertida y agradable del trabajo, podrá hacer que todo sea más llevadero. • Tareas Complicadas

Otro consejo es tratar de hacer desde el principio las tareas más difíciles y frustrantes de su programación. Digamos, por ejemplo, que necesita llamar a un cliente o un socio y tener una conversación difícil sobre algún trabajo que entregas tarde. Muchos de nosotros esto lo postergaremos continuamente, pero al hacerlo, solo terminamos haciendo la vida peor para nosotros mismos. Cuanto más tiempo dejes de completar estas tareas, más tiempo jugarán en tu mente y te distraerán de lo que necesitas hacer. Recuerda todo lo que discutimos sobre la neurociencia de la concentración. Cuando tienes estos "bucles abiertos" (como los llama Tim Ferris) tienes muchas cosas adicionales, pequeñas que llaman tu atención y alejándote de las tareas más grandes y más importantes en las que necesitas concentrarte. Del mismo modo, cuando tienes muchas cosas pequeñas jugando en tu mente, es imposible entrar en un estado de flujo ya que serás interrumpido constantemente. Cierre los bucles abiertos lo más rápido posible y libere la máxima cantidad de energía mental para concentrarse en tareas grandes y sencillas durante largos períodos. Llama a esos clientes; Envía correos electrónicos y pequeños trabajos que le resulten completamente molestos. Luego siéntate con una taza de café y comienza a concentrarte en las cosas grandes. • Trabajo zombie

¿Qué es el "trabajo zombie"? El trabajo de zombis es cualquier trabajo que necesites hacer que no requiera toda tu atención o, al menos, no requiera que estés muy concentrado. Escribir un correo electrónico, por ejemplo, no es un ejemplo de trabajo zombie. ¿Por qué? Porque eso requiere que uses las partes creativas de tu cerebro y realmente te concentres en lo que estás haciendo. Por otro lado, rellenar sobres o hacer entrada de datos son ejemplos de trabajo zombie. Para decirlo de otra manera: el trabajo de zombis es algo que puede hacer igualmente bien con la TV encendida en el fondo. Este es realmente un tipo de trabajo particularmente útil ya que le permite completar el tiempo cuando no tiene toda su atención disponible. Si está cansado a primera hora de la mañana, o última hora de la noche y realmente no puede concentrarse, entonces use su “trabajo zombie” para mantenerse productivo. También puede colocar estratégicamente el trabajo de zombis entre sus proyectos de trabajo más largos para que tenga la oportunidad de recuperarse mentalmente. ¿O qué tal usarlo para aprovechar al máximo el tiempo en el que se verá obligado a realizar múltiples tareas? • Establecimiento de recompensas

Cuando empiezas a trabajar, ¿qué es lo primero que haces? Para muchas personas, la respuesta es que revisan sus correos electrónicos para ver si algo importante ha llegado. Una vez más, esto suena inteligente ... pero no es una buena idea. Desafortunadamente, cuando verifica los correos electrónicos como lo primero que hace en el día, se configurará para estar en un estado "reactivo" en lugar de uno proactivo. Además, es muy probable que termines gastando un montón de tiempo en ello. Y también es muy probable que termines revisando el correo electrónico nuevamente una y otra vez.

En su lugar, intente convertir su correo electrónico en una "recompensa" por un buen trabajo. Esto no solo lo estimulará a trabajar más, sino que también significará que no tendrá muchas interrupciones. Digamos que tienes 10,000 palabras para escribir en un día. Dígase a sí mismo que solo puede consultar su correo electrónico después de haber escrito 2,000 palabras. ¿Quieres una taza de té? Eso serán otras 1.000 palabras. ¿Quieres consultar Facebook durante diez minutos? Eso te costará 5,000 palabras. Ahora, en lugar de perder horas revisando tu correo electrónico, navegando por facebook y haciendo té, solo harás esas cosas una vez que hayas escrito 8,000 palabras y ya casi estarías terminando. Haz una gran diferencia... ¡ pruébalo!

Capítulo 5

• Concentración del día a día

Consejo

Justo al comienzo de este libro, dijimos que el enfoque podría hacerlo mejor en casi todo y ayudarlo a sacar más provecho de su vida. El enfoque y la concentración no se trata solo de trabajar, se trata de estar más presente, ser más observadores y reaccionar más rápido. Entonces, ¿cómo se concentra más en la vida cotidiana? • Entornos ricos

Lo mejor de la investigación de flujos es que nos muestra más y más formas de involucrarnos más con el medio ambiente y más entusiasmado con lo que hacemos. Hay muchas formas en que puede aumentar el flujo y una de las más prometedoras es simplemente crear más "entornos ricos" para pasar el tiempo. En pocas palabras: si está trabajando en un cubículo gris en el trabajo, entonces su cerebro se apagará y pasará al piloto automático. Por el contrario, si trabaja en una oficina moderna y emocionante, se sentirá más inspirado, interesado e interesado en lo que está haciendo. Esto se puede remontar a nuestras rutas evolutivas. Estar en un entorno novedoso en su hábitat natural hubiera significado descubrir una nueva área con nuevas amenazas potenciales y nuevas fuentes potenciales de alimentos, por lo que pagó estar más alerta y más enfocado. Puede trabajar mejor entonces haciendo de su ambiente un lugar más provechoso, pero también puede estar más comprometido con la vida haciendo que otros entornos sean más ricos y más emocionantes. Decora tu hogar con adornos más interesantes, con plantas y con pintura y papel tapiz más colorido. Toma diferentes rutas a casa cuando vuelvas del trabajo. Use ropa más colorida. Todo esto te ayudará a estar más despierto y más comprometido. • Encontrar la diversión

Cuando juegas un juego de computadora, esencialmente estás entrenando tu cerebro y aprendizaje, y está aprendiendo qué el cerebro disfruta y qué encuentra más adictivo.

Piénsalo: cuando eliges un juego nuevo, tienes que aprender los controles, luego debes aprender las reglas y, luego, mejorar gradualmente. Cada vez que lo haces bien, escuchas un sonido satisfactorio y ves un destello de luz o una puntuación para recompensarte. Aprender estas nuevas habilidades hace que usted forme nuevas conexiones neuronales en su cerebro a través de algo llamado "plasticidad cerebral". Al mismo tiempo, la recompensa le dice a su cerebro que esta fue una buena actuación y por lo tanto la conexión se fortalece. Esto es lo que es adictivo sobre los juegos. Entonces, ¿por qué el aprendizaje real es tan aburrido? ¿Por qué el trabajo es tan aburrido? Es porque es repetitivo, no hay un sentido instantáneo de recompensa y hay poco en el desafío. Entonces necesita encontrar lo que es divertido acerca de sus situaciones dadas o necesitas hacerlas divertidas. Si puedes hacerlo como aprendes en un juego incorporando muchas recompensas pequeñas, luego encontrarás que estudiar es mejor. En lugar de simplemente caminar al trabajo de la misma manera todos los días, ¿por qué no desafiarse a sí mismo para descubrir nuevas rutas, reducir el tiempo sin trotar o evitar las grietas? ¿Suena infantil? Ese es el punto. A los niños les encantan las actividades infantiles porque sus cerebros son muy maleables a esa edad en la medida en que que aprenden. Si sigues haciendo juegos para ti mismo, seguirás aprendiendo y tu cerebro se quedará maleable. En lugar de aburrirte ¿por qué no convertirlo en un juego tirando la basura al basurero desde la distancia y manteniendo una puntuación a medida que avanzas? • Haciéndolo interesante

Si lo que estás haciendo no se puede hacer divertido, entonces quizás se pueda hacer interesante. Seamos honestos, a veces puede ser aburrido escuchar a nuestro socio sobre el trabajo. Pero para ser un mejor socio, necesitamos mantenernos enfocados. Así que recuerda por qué es importante y por qué es importante. Importa porque te hará un mejor socio y si eres un mejor socio, tendrás un vida más feliz, o piensa en lo interesante que es: tal vez la dinámica social. Del mismo modo, si se ve obligado a leer algo aburrido, intente encontrar lo que le resulte interesante. Si necesita hacer un proyecto en las cerraduras de las puertas para obtener su título, intente encontrar algún tipo de pasión por ese tema. Piénselo: las cerraduras de las puertas son esencialmente un tipo de criptografía, tal como lo expresa un mecánico. Si le gustan las computadoras, entonces tal vez piense cómo se relacionan las cerraduras de las puertas con la seguridad cibernética. Siempre hay un ángulo que puedes usar para hacer que un tema sea más interesante.

Capítulo 6:

• Cómo volver a ganar concentración cuando lo pierdes

Esperamos que todos estos consejos te ayuden a estar más concentrado y alerta, a estar más presente y comprometido, sin importar la actividad. Pero todavía va a necesitar un plan de contingencia para cuando las cosas salgan mal. Cuando pierdes la concentración, ¿entonces qué haces?

Tomar un descanso…

Recuerde, la concentración requiere energía y la mayoría de las personas está de acuerdo en que solo hay una cantidad limitada de tiempo en que es posible mantenerse altamente concentrado y productivo. ¿Qué haces una vez que se rompe la concentración, o te encuentras empezando a marcar y quedarse sin vapor? Una respuesta es tomarse un tiempo y darse un descanso. Si trata de "forzarse" a sí mismo es muy probable que realice un trabajo por debajo del promedio o simplemente para perder el tiempo. De hecho, hay muy pocas cosas peores que "trabajar a medias". Como dice el viejo refrán: camina o siéntate, ¡no te tambalees! En lugar de intentar forzarte a trabajar, tómate un tiempo legítimo para recargarte y pasar ese tiempo comiendo o simplemente relajándote, ya sea por unos breves cinco minutos o por una hora más. • Combustible cerebral

Esto es algo que se escucha con menos frecuencia de lo que debería: si está quedando fuera de foco y luchando para concentrarse, entonces necesita comer. Recuerde: mantener esa red de atención en el trabajo y evitar las distracciones requiere una tonelada de energía mental. Eventualmente, esa energía se agota y te quedas con poca inspiración y tu cerebro funciona lentamente. Alimente el combustible con algunos carbohidratos y podrá volver a sumergirse y seguir trabajando. Aquí hay algo más que considerar: ciertos alimentos y suplementos pueden ser muy efectivos para ayudarlo a recuperar la energía mental. Un ejemplo de esto es el aceite de coco. El aceite de coco estimula al hígado a producir más cetonas, que son una fuente alternativa de energía (alternativa a la glucosa) que el cerebro prefiere para algunas tareas. Además, el aceite de coco contiene un tipo especial de grasa llamada MCT (triglicéridos de cadena media) que el cuerpo absorbe inmediatamente, lo que proporciona energía instantánea en lugar de tomar una hora para ser absorbida por el torrente sanguíneo. Otros alimentos y suplementos pueden proporcionar un aumento de energía a largo plazo; un ejemplo es el ácido graso omega 3 que mejora la "permeabilidad de la membrana celular". En otras palabras, hace que las paredes celulares sean más permeables, mejorando así la comunicación entre las células. Otro ejemplo es la l-carnitina, que hace que las células sean más eficientes para convertir la glucosa en ATP (energía utilizable). Lo mismo ocurre con la luteína, la CoQ10 y muchos otros suplementos. Mientras tanto, la vitamina B6 le proporciona los componentes básicos para hacer muchos neurotransmisores útiles. La creatina nos ayuda a reciclar el ATP usado (ADP y AMP) nuevamente en más ATP. Sin embargo, muchos de estos nutrientes se pueden encontrar en su dieta. Así que una vez que quemes tu energía, comer es una forma crucial de recuperarla. Mantenerse hidratado también es súper importante. • El Poder de la siesta

Si esto no te ha ayudado a recuperar tu enfoque, entonces lo que podría ser una siesta poderosa. Una siesta poderosa es una de las herramientas más efectivas en su arsenal cuando se trata de recuperar y mantener la concentración. El secreto es asegurarse de que duerme menos de 40 minutos, lo que asegurará que no ingrese en el "sueño profundo". Si duerme más de 40 minutos, entonces necesitas asegurarte de llegar hasta 90 minutos, en cuyo caso serás capaz de despertarte después de cumplir un ciclo completo.

Capítulo 7

• Consejos para mantener a largo plazo concentrado en la medida que te acercas a tus metas

Gran parte de lo que hemos discutido es sobre el enfoque a corto plazo en el trabajo o en lo que está haciendo. Realmente, sin embargo, la concentración es más poderosa cuando se mantiene en el tiempo. Lo que realmente cuenta es la capacidad de mantenerse enfocado en sus objetivos y trabajar día a día para hacerlos realidad. • Divida sus metas en pasos

Un consejo para hacer esto es dividir sus metas en tareas más pequeñas. ¿Quieres perder peso? No establezca objetivos de alcanzar a un año porque está demasiado lejos y fuera de su control. En su lugar, establezca la meta de hacer ejercicio 4 veces a la semana durante un año. El peso se hará cargo de sí mismo, pero el objetivo que tiene es mucho más fácil de controlar y mucho más gratificante al instante. ¿Recuerda lo que dijimos sobre la dosis constante de dopamina a medida que se le recompensa por el trabajo duro? Divida sus metas en pasos más pequeños y será mucho más fácil usar las técnicas de TCC que analizamos anteriormente para mantenerse enfocado en ellas. • Entrenando tu concentración

Gracias a algo llamado "plasticidad cerebral", que mencionamos anteriormente, el cerebro es capaz de adaptar su forma y tamaño según cómo lo usemos.

Si pasa mucho tiempo tocando el violonchelo, por ejemplo, el área de su cerebro en la corteza motora responsable del control de los dedos finos aumentará con el tiempo. Se formarán nuevas conexiones entre las neuronas y las conexiones que ya tiene se harán más gruesas. De la misma manera, si dedicas mucho tiempo a concentrarte, ¿adivina qué sucede? Entrenas tu concentración y eso se hace más grande también. Muy posiblemente, esto resultaría en un aumento de tamaño para su corteza cingulada anterior, lo que también resultaría en una mejor motivación. Sin embargo, a la inversa, si cambia constantemente de tarea y nunca se concentra durante más de un par de minutos, su capacidad para concentrarse se atrofiará. Este es uno de los peligros más grandes del mundo tecnológico en el que vivimos: si usa constantemente su teléfono o va de un sitio de red social a otro, entonces no encontrará su capacidad de concentrarse. No te preocupes si aún no eres un maestro de la concentración. La clave es que te mantengas en ello, en cuyo caso mejorarás a medida que tu cerebro se desarrolle. Practique concentrarse en cada oportunidad y participe en tareas que requieren enfoque. Si haces esto lo suficiente, eventualmente desarrollarás las áreas necesarias de tu cerebro y serás un maestro en ello. • Atención plena

Anteriormente, hablamos sobre la atención plena como parte de la TCC utilizada para identificar el contenido de sus pensamientos. Sin embargo, en realidad, la atención plena también puede ser un término más general que describe un tipo de meditación en la que te vuelves más consciente de tu propio cuerpo, mente y entorno. Los estudios demuestran que practicar la atención plena o cualquier tipo de meditación puede ayudarlo a estar más presente en el momento y tener un mejor enfoque a largo plazo. Si quieres mejorar tu juego mental, ¡pruébalo! ¿Por qué no probar la aplicación Headspace?

Capítulo 8

• Conclusión

Así que ahí lo tienen: una tonelada de estrategias diferentes que puede utilizar para aumentar su enfoque y su concentración en el trabajo y en la vida, a corto y largo plazo. Cubrimos algo de neurociencia en profundidad y observamos cómo funciona la concentración en el cerebro, pero también destilamos esa información en algunos consejos y pasos prácticos que puede utilizar usted mismo. Sin embargo, es mucho para asimilar, por lo que, en caso de que no estuviera concentrado, recapitulemos con algunos puntos para llevar a casa:

• La concentración es el resultado de la dopamina y la norepinefrina, junto con la acción de la red de atención para dirigir nuestra atención a lo que consideramos importante.

• La concentración requiere energía. Para ser efectivo, debe reconocer esto y tratar de istrar esa energía, ya sea aceptando los flujos y reflujos en su carga de trabajo, o alimentándose con siestas energéticas, refrigerios y descansos.

• Nos concentramos automáticamente en las cosas que encontramos más interesantes, atractivas y gratificantes. En lugar de obligarse a comprometerse con algo aburrido, a menudo es más fácil cambiar la naturaleza del trabajo o su estilo de vida.

• ¡Encuentra algo que te apasione y estarás en un estado de flujo constante, lo que resultará en más felicidad, más concentración y más productividad!

• Una vez más, a menudo puede encontrar la diversión o la fascinación incluso

en las tareas más aburridas, ¡solo tiene que buscarla!

• Recuerda por qué estás haciendo lo que estas haciendo. Divida sus metas en pasos y concéntrese en su juego final para obtener poder a través de la monotonía.

• Elimine las distracciones externas, use juguetes de escritorio y música y desenchúfelos de la web por un momento.

• Práctica la concentración - ¡se puede entrenar!

• Se ha demostrado que la meditación mejora la concentración y el flujo.

• Crear un entorno más atractivo y "rico" para el trabajo y la relajación.

• Practica la terapia cognitiva conductual para tomar control de tus pensamientos.

Y con eso, estás listo para comenzar a tomar control de tu cerebro y dominar tu concentración. Una vez que te concentres, verás que todo se vuelve más fácil y el mundo entero se vuelve más colorido y gratificante.