Entrenamientos Con Mancuernas Para Casa 71431n

ENTRENAMIENTOS CON MANCUERNAS PARA CASA 1er día: Pecho-bíceps-antebrazo-abdominales 2º día: Espalda-tríceps-abdominales HOMBRO 3er día: Pierna-hombro-abdominales

HOMBRO Entrenamiento en casa para hombro I

EJERCICIO

Series

Rep.

Press militar con mancuernas

5

15-12-8-8-11

Elevaciones frontales con mancuernas.

3

10-10-10

Pájaro

3

10-10-10

Elevación lateral de pie

3

10-10-10

Series

Rep.

Press arnold

4

8-10-12-20

Elevaciones lateral sentado.

4

10-12-12-20

Remo con mancuernas de pie

4

12-12-15-20

Elevación posteriores sentado

3

12-15-15

Series

Rep.

Press con mancuernas

4

8-10-10-12

Elevaciones lateral sentado.

3

10-12-12

Remo al mentón

3

8-10-12

Encogimiento con mancuernas en superserie con

3

8-10-12

Elevaciones frontales en banco inclinado

3

10-12-12

Entrenamiento en casa para hombro II

EJERCICIO

Entrenamiento en casa para hombro III

EJERCICIO

ESPALDA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

Entrenamiento casero para espalda I

EJERCICIO

Series

Rep.

Remo con mancuerna.

4

15-9-9-11

Remo en banco inclinado

3

8-8-10

Pullover

3

15-15-15

Encogimientos

3

15-15-15

Series

Rep.

Remo con mancuerna a una mano

4

8-10-12-20

Patada hacia atrás con brazos estirados

4

10-12-12-20

Pullover con mancuerna

4

8-8-12-20

Series

Rep.

Peso muerto con barra o mancuernas

4

10-10-12-12

Remo con mancuerna a una mano.

4

8-10-10-12

Remo con barra T en superserie con

4

8-10-10-12

Pullover con mancuerna

4

8-10-10-12

Entrenamiento casero para espalda II

EJERCICIO

Entrenamiento casero para espalda III

EJERCICIO

PECHO

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

Entrenamiento casero para pectoral I

EJERCICIO

Series

Rep.

Fondos militares desde varios ángulos

3

al fallo

Aperturas en banco inclinado/plano

3

15-15-15

Fondos

3

al fallo

Series

Rep.

Pres de banca con mancuernas

4

8-10-12-20

Aperturas en banco inclinado/plano

4

10-12-12-20

Flexiones de brazos en banco declinado

4

al fallo

Series

Rep.

Pres con mancuernas en superserie con

4

8-10-10-12

Flexiones planas

4

al fallo

Pres inclinado con mancuernas en superserie con

3

8-10-12

Flexiones declinado

3

al fallo

Aperturas inclinadas en superserie con

3

10-10-10

Flexiones en banco inclinado

3

al fallo

Entrenamiento casero para pectoral II

EJERCICIO

Entrenamiento casero para pectoral III

EJERCICIO

PIERNA

Entrenamiento casero para pierna I

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla con mancuernas

4

15-10-10-12

Tijera

4

15-10-10-12

Tijera lateral

4

15-10-10-12

Peso muerto

4

15-10-10-12

Series

Rep.

4

8-10-10-12

Entrenamiento casero para pierna II

EJERCICIO Sentadilla con mancuernas en superserie con Sentadillas con salto con el propio peso

al fallo

Zancadas con mancuernas en superserie con

3

8-10-12

Curl femoral con mancuernas tumbado

3

10-10-10

Elevaciones de gemelos con barra de pie.

2

15-15

Elevaciones de gemelos con mancuerna sentado

2

15-15

Series

Rep.

Sentadilla con mancuernas

4

8-10-12-20

Sentadilla Sissy

4

10-12-12-20

Step con mancuernas

4

12-12-15-20

Series

Rep.

Flexión femoral invertida con mancuerna

4

8-10-12-20

Ejercicio en balón medicinal

4

10-12-12-20

Peso muerto rumano con mancuernas

4

12-12-15-20

Entrenamiento casero para cuadriceps

EJERCICIO

Entrenamiento casero para femorales/glúteos

EJERCICIO

BÍCEPS

Entrenamiento para bíceps I

EJERCICIO

Series

Rep.

Curl de bíceps con mancuernas de pie

4

10-12-12-20

Curl de bíceps 21

4

21

Curl de concentración

4

12-12-15-20

Series

Rep.

Curl con barra de pie

4

8-10-10-12

Curl con mancuernas alterno

4

8-10-10-12

Curl martillo sentado en superserie con

3

10-10-10

Curl con barra con agarre inverso

3

10-10-10

EJERCICIO

Series

Rep.

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas

3

12-8-8

Patada con mancuernas

3

10-10-12

Fondos militares con manos juntas

3

al fallo

Series

Rep.

Fondos militares con manos juntas

4

6-10-15

Extensiones acostado con mancuerna

4

6-10-15

Patada con mancuerna

4

6-10-15

Series

Rep.

Extensiones de tríceps tumbado en superserie con

4

8-10-12-12

Fondos entre bancos

4

al fallo

Patadas de tríceps Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza

3

10-10-10

3

10-10-10

Entrenamiento para bíceps II

EJERCICIO

TRÍCEPS Entrena en casa tríceps I

Entrena en casa tríceps II

EJERCICIO

Entrena en casa tríceps III

EJERCICIO