Ejercicios Para Cuadriceps 3s334

EJERCICIOS PARA CUADRICEPS JUAN FRANCISCO LOZANO V. MUSCULACION NRC 2171

MÚSCULO CUÁDRICEPS El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.

FUNCION Los cuádriceps son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Debido a que el recto femoral se conecta al hueso ilion, también es un flexor de la cadera. Esta acción también es crucial para caminar o correr, ya que balancea la pierna hacia adelante en el siguiente paso. Los cuádriceps, específicamente el vasto medial, desempeñan la importante función de estabilización de la rótula y la articulación de la rodilla durante la marcha.

EJERCICIOS PARA CUADRICEPS

PRENSA INCLINADA PIES BAJOS JUNTOS Este último ejercicio es muy bueno para aislar los cuádriceps y trabajar todas sus cabezas en general. Es muy cómodo de realizar, su ejecución es igual que la de una prensa de piernas convencional pero situaremos las piernas en la parte baja de la plataforma y con los pies juntos, bajando hasta formar un ángulo de 90º con los muslos. La podemos realizar tanto en una prensa convencional de 45º o en una prensa horizontal, prefiero la inclinada a 45º ya que es mucho más cómoda, nos permite trabajar con mayor intensidad y focaliza mejor los cuádriceps.

EXTENSIÓN UNILATERAL DE CUÁDRICEPS CON GIRO Es muy buena para trabajar el vasto interno del cuádriceps, además de que al ser unilateral evitaremos el trampeo y por consiguiente mejoraremos el reclutamiento. Para realizarlos nos colocaremos en la máquina y a continuación, seleccionaremos nuestra carga, se realiza igual que una extensión normal pero conforme vamos avanzando en la parte concéntrica del movimiento, iremos realizando una rotación externa de la pierna, sin ser nada excesivo, debe de ser algo natural para no aplicar una tensión excesiva en los ligamentos de la rodilla. Se debe realizar de manera lenta, focalizando el músculo y concentrándose en trabajar esa cabeza del cuádriceps en particular.

SUMO PESO MUERTO En esta posición giraremos nuestro torso, cogiendo la barra con una mano por delante y otra por detrás, nuestros pies deben de estar a la misma altura entre ellos, pero giraremos nuestro torso junto con la barra hasta que estemos en una posición cómoda, ahora levantaremos la barra con las piernas, dejando los brazos estirados, una vez estén nuestras piernas totalmente estiradas, bajaremos lentamente hasta que los discos toquen el suelo, o un poco antes si no queremos perder tensión. No funciona bien con altas cargas y bajas repeticiones, sino que va mejor a altas repeticiones, además nos ayuda a trabajar nuestro agarre y debido a las peculiaridades del movimiento, aisla el glúteo.

CONCLUSIÓN Recomiendo que incluyas estos ejercicios de cuadriceps a tu rutina, además es siempre buena idea separar las piernas de los femorales en los entrenamientos, es decir, en vez de realizar un entrenamiento de solo piernas en el que se entrenan de manera general, separarlos en cuádriceps un día y gemelo-femoral otro día, también podemos entrenar dos veces ese mismo día, una por la mañana y otra por la tarde-noche, pero entiendo que no todo el mundo es capaz de realizar esto, por lo que nuestra mejor opción es utilizar rutinas divididas o de empuje-tirón donde se entrenan por separado. Web grafia http://www.musculacion.net/ejercicios/rutina-para-cuadriceps https://javierchirinos.com/4-ejercicios-para-cuadriceps-que-deben-faltar-en-tuentrenamiento-de-piernas/ https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_cu%C3%A1driceps_femoral