6 Los Principios Poliquin 712c6e

Preparado por: Prof. Calixto Leonidas Tello Ventura Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento E-mail: [email protected]

•Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989); •Titulo de Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (IDDE - 1994); •Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 12 años) •Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (A.C.D. de 1995 a 1997) •Profesor de la Academia Olímpica Peruana del Comité Olímpico Peruano (C.O.I.) •Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness) •Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE •Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (IDDE – 2008) •Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

¿QUIÉN ES CHARLES POLIQUIN?

A la sombra de cada gran atleta está el entrenador de fuerza. Los logros de estos entrenadores son medidos en oro y plata, aunque pocos saben sus nombres. Charles nació el 5 de Marzo de 1961, en Ottawa, Canadá. El fue el sexto de ocho hermanos y el único en dedicarse al deporte. A la edad de 14, Charles llegó a ser uno de los más jóvenes, jamás, en lograr un Cinturón Negro.

Obtenciones: Ha entrenado a medallistas olímpicos en 12 diferentes disciplinas deportivas. Títulos: Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento B.Sc en Kinesiología M.Sc en Fisiología del Ejercicio

Libros Escritos: •The Poliquin Principles - 1997, 2006 •The German Body Comp Program - 1997, 2005 •Manly Weight Loss - 1998 •Modern Trends in Strength Training 2000, 2001, 2005 •Winning the Arms Race - 2000, 2001, 2005 •Applied Strongman Training for Sport (with co-author Art McDermott) - 2006 •Ask Coach Poliquin (Volumes I and II) 2006

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Es columnista de Artículos relacionados al Entrenamiento de la Fuerza en 3 diferentes idiomas (Ingles, Francés y Alemán). Tiene más de 500 artículos escritos hasta la actualidad, los cuales han sido traducidos a 7 diferentes idiomas (Ingles, Suizo, Alemán, Francés, Italiano, Holandés y Japonés).

La Ciencia de las Repeticiones, Series y Diseño de Trabajo

La sobrecarga es esencial para incrementar la unidad de activación motora al máximo. Empecemos a explorar uno de los aspectos más básicos del entrenamiento con pesas:

LA CIENCIA DE LAS REPETICIONES

¿Cuánto y cuántas debo hacer?

La sabiduría común dictaba 8 -10 repeticiones.

Primero que nada, no hay un número mágico. Como usted aprenderá los protocolos de repetición deberían cambiar basándose en las condiciones del atleta, la naturaleza del ejercicio y la meta.

¿Será el mismo programa para un Powerlifter?

¿Qué para una Pussy Cat Dolls?

Aprender un poco acerca de los principios detrás de la prescripción de las repeticiones, le dará una mejor idea de cómo aplicar esto a sus propias rutinas.

Los principios generales siguientes acerca de la selección de las repeticiones están basadas en investigaciones científicas prácticas y evidencia empírica del trabajo con atletas de élite.

COMPROBACIÓN DE LA EVIDENCIA EMPIRICA

COMPARACIÓN DE LA CAPACIDAD DE HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL TIPO DE FIBRA

COMPARACIÓN DE LA CAPACIDAD DE HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN

COMPARACIÓN DE LA CAPACIDAD DE HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN LA INTENSIDAD DE LA CARGA UTILIZADA

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL NÚMERO DE SERIES POR EJERCICIO

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN EL TIEMPO DE PAUSA ENTRE SERIES

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN POR REPETICIÓN

COMPARACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN LA FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO PARA CADA GRUPO MUSCULAR

COMPARACIÓN DE LA CAPACIDAD DE HIPERTROFIA MUSCULAR SEGÚN LA EDAD

La cantidad de peso que levante en relación con su máximo de una repetición (1RM) determina cuanta tensión produce un músculo. Y la preponderancia de investigación creíble y evidencia empírica, muestran que el nivel de tensión impuesta al músculo es crítico para obtener una fuerza o respuesta hipertrófica.

Siga el Continuum Neuro Metabólico

El número de repeticiones que selecciona influirá en todos los otros parámetros de carga, series, velocidad de contracción, intervalos de descanso e incluso la selección del ejercicio.

Como estamos viendo, una adecuada elección de repeticiones marcaría el estímulo transmitido por el ejercicio

Deje que las repeticiones dicten el peso

Usted debe forzarse periódicamente a usar el máximo de contracciones voluntarias para obtener resultados. Las contracciones voluntarias máximas ocurren cuando usted intenta captar tantas unidades motoras como sea posible para desarrollar fuerza. Esta es la base fisiológica de lo que comúnmente se llama el principio de sobrecarga

Si usted no aplica sobrecarga a sus músculos, no hay razón para que sus músculos crezcan más grandes y fuertes. (Las excepciones son los principiantes y pacientes en rehabilitación cuyos niveles de fuerza son tan bajos que el entrenamiento hasta el fallo momentario no es necesario para resultados óptimos).

Cuadro 1: Relación entre el máximo número de repeticiones, intensidad y efecto de entrenamiento (Poliquin, 1990)©

1 Rep. Max.

% de Ints.

Estimulo funcional

Tiempo bajo tensión

1 2 3 4 5

100 94,3 90,6 88,1 85,6

Fuerza máxima y fuerza sub máxima

4 seg. 8 seg. 12 seg. 16 seg. 20 seg.

Lento a moderado

6 7 8

83,1 80,7 78,6

Fuerza con Hipertrofia

24 seg. 28 seg. 32 seg.

Lento a moderado

9 10 11 12

76,5 74,4 72,3 70,3

Hipertrofia con resistencia

36 seg. 40 seg. 43 seg. 46 seg.

Moderado a lento

13 14 15 16 17 18 19 20

68,8 67,5 66,2 65,0 63,8 62,7 61,6 60,6

Resistencia con hipertrofia

49 seg. 52 seg. 55 seg. 58 seg. 61 seg. 64 seg. 67 seg. 70 seg.

Bajas ganancias de hipertrofia

Ritmo de ejecución

Moderado

Cuando usted planea sus rutinas debe determinar el efecto de entrenamiento deseado y seleccionar un grupo de repeticiones que se ajusten a esta meta.

Si usted quiere ganar tamaño, podría seleccionar un peso que le permita completar entre 6 y 12 repeticiones. Si usted solo puede completar 5 repeticiones, el peso es demasiado. Si puede hacer más de 12, el peso es muy poco.

La necesidad de permitir que las repeticiones dicten el peso es un problema con algunos programas de trabajo computarizados. La mayoría de programas de computadora determinan lo que usted debería levantar para cada trabajo, tomando un porcentaje de su 1RM en cada ejercicio.

Sin embargo, el continuum 1RM varía grandemente de un grupo muscular a otro, y como puede ver en el cuadro siguiente, los diferentes estudios producen resultados diferentes.

Cuadro 2: Continuum de 1RM en el press de banco de acuerdo con varios autores (Poliquin & Léger, 1991)© Repeticiones Máximas - Porcentajes - Autores 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (1) (3) (5) (7) (8)

(1)

(2)

100.0 95.0 92.5 90.0 87.5 85.0 82.5 80.0 77.5 75.0

100.0 95.0 90.0 86.0 82.0 78.0 74.0 70.0 65.0 61.0

(3)

(4)

(5)

(6)

(7)

(8)

100.0 94.0 91.0 88.0 85.0 83.0 81.0 79.0 78.0 77.0

100.0 97.4 94.9 92.4 89.8 87.6 85.5 83.3 81.1 78.9

100.0 96.6 92.6 89.7 87.0 84.7 82.0 79.7 77.5 75.5

100.0 95.0 90.0 87.5 85.0 82.0 79.0 76.0 73.0 70.0

100.0 96.4 93.3 89.9 86.4 83.9 81.3 78.8 76.9 75.0

100.0 94.4 91.8 89.2 86.9 84.7 82.6 80.6 78.7 76.8

Landers, 1986 (2) Mc Donagh & Davies, 1984 Rhoades & Wescott, 1981 (4) Berger En Viel et al., 1984 Witt, 1984 (6) Feser, 1977 Anderson & Harring (1977) En Sale & Mac Dougall (1981) Kennedy, 1980

Determinar la Composición de la Fibra Muscular

Un músculo con un alto porcentaje de fibras nerviosas lentas responde mejor a las repeticiones altas. El soleus contiene predominantemente fibras nerviosas lentas; por esto, las repeticiones en el rango de 15 a 25 pueden ser necesarias para dar suficiente tiempo bajo tensión para que estas fibras sufran hipertrofia.

Por lo contrario, el gastrocnemius contiene predominantemente fibras nerviosas rápidas y responde mejor a las bajas repeticiones.

Una observación que se ha hecho, es que los sprinter y levantadores de peso Olímpicos, por lo general tienen mejor desarrollo de los tendones que ningún otro físicoculturista.

Esto es porque los tendones están básicamente compuestos por fibras nerviosas rápidas; y para acceder a estas fibras usted debe entrenarlas con un nivel de alta intensidad.

Si un culturista está progresando excepcionalmente en sus tendones usando más de 8 repeticiones para este grupo muscular, Ch.P. cree que ese crecimiento se debe a razones farmacológicas.

Por ejemplo, el Test del 80% de 1RM es muy útil para ser aplicado a muchos clientes personales con los cuales no se puede experimentar todavía entrenamientos de muy alta intensidad.

A L E R E D I L S E N D D CO A D I J E L P M O I C I CO C R EJ E

Si un ejercicio involucra múltiples articulaciones en una técnica compleja, tal como el levantamiento Olímpico, las repeticiones excesivas producirán técnicas indeseables y cambios en el aprendizaje motor.

Cuando se realizan más de 6 repeticiones en el power clean, por ejemplo, los músculos romboides relativamente pequeños tirarán primero, causando un cambio en la técnica de levantamiento.

LA CIENCIA DE LAS SERIES

Una serie es un grupo de repeticiones consecutiva. Para ir un paso más lejos, un periodo extendido de descanso o cambio de ejercicios señala la finalización de una serie.

Esto significa que una superserie, dos ejercicios para diferentes grupos musculares realizados en secuencia, equivalen a dos series.

Una triserie, tres ejercicios para el mismo grupo muscular realizado en secuencia, equivale a tres series.

Series descendentes, en las que virtualmente no se toma ningún descanso entre cambio de pesos, equivalen a una serie.

A pesar que algunos individuos apoyan el entrenamiento de una serie, cuando usted aplica las definiciones previas, encontrará que sus trabajos contienen series extendidas. Con las series extendidas, el tiempo total que el músculo está bajo tensión contribuye al volumen total que provoca una respuesta hipertrófica.

VARIABLES QUE INFLUYEN EN LA SELECCIÓN DE UNA SERIE El principio de sobrecarga sugiere que los atletas más fuertes necesitan más series, y los ejemplos de la vida real prueban que los sistemas de series múltiples producen ganancias mayores y más rápidas en la masa muscular, fuerza y poder.

1. Número de Repeticiones seleccionadas La mayoría de entrenadores de fuerza creen que hay una cantidad mínima de tiempo en que el músculo debe ser estimulado para ganar tamaño y fuerza muscular. Consecuentemente, cuando entrene con repeticiones bajas, usted debe realizar más series para obtener el volumen óptimo para el desarrollo de fuerza.

RELACIÓN INVERSA ENTRE REPETICIONES Y SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Reps

Series 12

11

10

Altas series de 5 a 12

9

8

7

6

5

4

3

2

Bajas series de 2 a 4

1

2. Número de Ejercicios por sesión de entrenamiento Mientras más ejercicios realice, menores series necesita para lograr un efecto óptimo de entrenamiento para cada ejercicio. Si usted añade ejercicios a su trabajo sin reducir el promedio de número de series por ejercicio, usted excederá el periodo de tiempo óptimo para completar el trabajo.

3. Nivel de entrenamiento Una ó dos series por ejercicio son usualmente suficientes para principiantes, porque su nivel de entrenamiento es bajo. Pero cuando hablamos acerca del nivel de entrenamiento, no necesariamente nos referimos a edad cronológica: una persona de 17 años, puede ser considerado avanzado, y uno de 50 puede ser considerado un principiante.

4. Sexo En cualquier porcentaje dado de su máximo para una repetición (1RM), una mujer realizará más repeticiones que un hombre. Por ejemplo en el Curl de brazo. Al 70% de su 1RM, una mujer puede realizar 17 repeticiones, mientras que un hombre sólo puede completar 12. También, como hay una relación inversa entre las series y las repeticiones, esta diferencia en eficiencia neurológica significa que las mujeres deben hacer menos series a una intensidad dada.

5. Estado Nutricional Con la accesibilidad a los suplementos de monohidrato de creatina, los atletas que no se drogan pueden incrementar su volumen de series de alta calidad, casi tanto como aquellos que usan drogas que estimulan el almacenamiento de creatina, tales como el oxandrolone y el metandrostenolone.

6. Tamaño Muscular El número de series realizado debe ser inversamente proporcional al tamaño de la masa muscular entrenada. Los grupos musculares pequeños se recuperan más rápido que los grupos musculares más grandes y por eso pueden manejar más series. Así, puede usted realizar más series para los bíceps que lo que podría para los cuádriceps.

7. Principio de individualización Los culturistas y atletas de fuerza han alcanzado un alto nivel de desempeño, usando una variedad de filosofías de entrenamiento. Un vistazo a la literatura científica actual revela una similar diversidad de programas que llevan a ganancias incrementadas. Como cada uno tiene una respuesta única a un programa dado, el número de series debe ser individualizado.

8. Principio de Calidad sobre cantidad Incluso cuando usted permita suficiente descanso entre intervalos para reabastecer los fosfágenos, después de unas pocas series los músculos se fatigarán al punto donde cada vez más pocas repeticiones pueden ser realizadas hasta el fallo. Esto es lo que llamo el punto de caída crítico.

El punto de caída crítico ocurre cuando usted alcanza un 5-7% de caída en el desempeño, y en este momento usted debería moverse hacia otro ejercicio o parte del cuerpo. Usted sabrá que ha alcanzado el punto de caída crítico cuando usted reduce la cantidad de peso que está levantando para mantener el rango de repeticiones seleccionadas o cuando experimenta una caída de dos a tres repeticiones de una serie a la siguiente.

Estas “series basura” adicionales, también impedirán la recuperación poniendo excesiva tensión en el sistema nervioso y en las reservas de energía.

9. Producción Hormonal y estado anabólico Para mantener la calidad del estímulo del entrenamiento, usted no debe realizar más de 30-36 series por trabajo. Se ha visto mejores resultados cuando el número total de series se mantiene por debajo de 20-25. El entrenador búlgaro de levantamiento de pesas Angle Sov y el entrenador de levantamiento de pesas norteamericano Dragomir Cioroslan creen que las sesiones de entrenamiento no deberían durar más de una hora, y que 45 minutos es mejor.

Los culturistas que entrenó Ch.P. respondieron mejor a trabajos cortos. El Mister Universo Andre Charette hizo sus más grandes progresos en dos trabajos de 40 minutos por día, mientras que Mike Payette hizo sus mejores ganancias entrenando solo una vez al día por algo de 52 minutos por trabajo.

10. Composición Muscular Los músculos que son de fibras nerviosas rápidas responden mejor a más series. Los músculos que son de fibras nerviosas lentas responden mejor a las series menores. Así, usted puede realizar más series para el hamstring (nerviosas rápidas) que para el soleus (nerviosas bajas).

También los músculos que normalmente no están sujetos a cargas intensas en actividades diarias (tales como los flexores del cuello) responden mejor ante pocas series.

Prescripciones para Incrementar la Masa Muscular y la Fuerza Relativa

Para Hipertrofia Muscular Uno de los tópicos más controvertidos en entrenamiento de resistencia es el número óptimo de series que necesita para incrementar la masa muscular. Existen las propuestas de series bajas de los hermanos Mentzer y Dorian Yates y las propuestas de series altas de Arnold Schwarzenegger y Anthony Ditillo. Ambos bandos están en lo cierto!

Lo que cuenta es la proporción de trabajo de series altas y bajas a través de un sensato logro periódico al entrenamiento.

Cuadro 3 Parámetros de Carga Para Hipertrofia Intensidad Repeticiones Series Intervalos de descanso Tiempo concéntrico Tiempo excéntrico Duración total de la serie Número de ejercicios por trabajo

60 - 82% 6 – 20 RM 3-6 2-4 minutos 1 - 10 segundos 4 - 10 segundos 20 - 70 segundos 6 - 12

Para Fuerza Relativa Los entrenadores de fuerza por lo general encuentran el difícil problema de aumentar la fuerza del atleta sin incrementar la masa corporal magra. El tipo de fuerza que quieren se llama fuerza relativa.

La fuerza relativa es especialmente importante en deportes que involucran clases de peso, tales como el boxeo, la lucha libre y el levantamiento de pesas. Los atletas en estos deportes deben ser tan fuertes como sea posible con el peso corporal más bajo posible. Es también importante para los atletas que requieren fuerza sin excesiva masa muscular, como los que hacen esquí, bicicleta, patinaje, gimnastas y deslizamiento.

Cuadro 4 Parámetros de Carga Para Fuerza Relativa Intensidad Repeticiones Series Intervalos de descanso Tiempo concéntrico Tiempo excéntrico Duración total de la serie Número de ejercicios por trabajo

85 - 100% 1 – 5 RM 5 - 12 4- 5 minutos 1-4 Segundos 3-5 segundos Menos de 20 segundos 6 - 12

La base neuromuscular del entrenamiento de fuerza relativa involucra desempeño breve pero máximas contracciones voluntarias para aumentar la neurotransmisión a los músculos. El gran esfuerzo voluntario asociado con tal entrenamiento capta las unidades motoras límites más altas como para hacer uso de su más grande fuerza y desarrollo de rango de esfuerzo.

Su amigo y colega: Calixto Tello Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Especialista Entrenador Personal